Бандхи

Йоги считают: чтобы контролировать работу внутренних органов и сознательно управлять ими, а также ритмами дыхательных процессов, следует в определенных позах выполнять специальные мускульные сокращения, которые называются бандхами. Они выполняют роль регулятора при дыхательных паузах, запирая воздух в легких после глубокого вдоха или препятствуя его доступу.
Бандхи воздействуют на нервно-мышечную систему.

Дживха Бандха («языковый замок»)

Выполняется, как правило, вместе с Випарита Карани или Симхасаной, хотя можно использовать
и другие позы. Зеркало поможет правильно выполнять «языковый замок».
Техника выполнения: Широко открыть рот и поставить кончик языка на альвеолы, медленно и не до конца прикрыть рот, оказывая постепенное давление всей плоскостью языка на твердое нёбо, а также на часть мягкого. Движения языком следует выполнять по 10 раз в минуту. Трех
минут для упражнений вполне достаточно.
Эффекты:  Хорошо тренирует мышцы шеи, голосовые связки,
щитовидную и слюнные железы. Утверждают, что Дживха Бандха
способствует лечению тонзиллита и глухоты, приобретенной за счет
утолщения барабанной перепонки.

Джаландхара Бандха («замок, образованный подбородком»)

Техника выполнения: Может выполняться в Падмасане, Сукхасане или в любой другой удобной позе. Опуская голову вниз, подбородком упереться в грудь (вместе, где сходятся ключицы, образуя треугольную впадину). Выполнять эту бандху рекомендуется во время паузы после выдоха, так как давление подбородка на грудь способствует продвижению задней части языка и гортани вверх по направлению к твердому нёбу.
Техника выполнения: Хорошо массирует все мышцы горла, гортани и шеи.

Мула Бандха («запирание анального отверстия»)

Техника выполнения: По виду она напоминает Сидхасану (поза совершенства), но пятка одной ноги крепко прижата к промежности. Руки ладонями вниз прижимают колени. Мула Бандху можно выполнять и в позе Падмасана. Тело полностью расслаблено, дыхание ритмичное. В момент выдоха остановить дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса, как бы стараясь поднять и опустить все органы малого таза. Сосредоточить внимание на области промежности. Упражнение
выполняют на пустой желудок.
Эффекты: Укрепляет органы брюшной полости, помогает при запорах, половом бессилии и, как утверждают йоги, в борьбе состаростью.

Маха Бандха (сокращение ануса — «великая бандха»)

Техника выполнения: Сесть, положив левую ступню пяткой к промежности, а правую на левую ногу ближе к телу. Несколько раз сильно вдохнуть и выдохнуть — «продуть» левую ноздрю. Вдохнуть через нее, взяться обеими руками за правое колено и задержать дыхание насколько это возможно,
затем выдохнуть через правую ноздрю. Повторить 3—4 раза. Проделать то же самое с противоположной стороны.
В а р и а н т 1. Сесть в позу Сидхасана и несколько раз сильно сократить мышцы ануса. Затем положить руки на землю у бедер и сделать 5 глубоких вдохов и выдохов, после чего вдохнуть через обе
ноздри, задержать дыхание. Во время задержки слегка поднять тело на руках, сесть на пол и медленно выдохнуть.
В а р и а н т 2. Принять позу лотоса и пять раз сильно вдохнуть и выдохнуть через левую ноздрю. Затем вдохнуть через нее и задержать дыхание. Подняться на руках и слегка раскачивать тело из стороны в сторону. Сесть и глубоко выдохнуть через правую ноздрю. Проделать несколько раз, затем повторить то же самое с противоположной стороны.
Эффекты: Укрепляет все тело, мышцы, сердечно-сосудистую систему, органы дыхания.

Маха Ведха (сокращение с большим насыщением организма кислородом)

Техника выполнения: Сесть в одну из поз и глубоко вдохнуть через обе ноздри, затем запереть воздух с помощью Джаландхара Бандхи и сократить анальные мышцы. Повторить несколько раз.

Уддиана Бандха (поднятие вверх с сокращением)

Техника выполнения: Сюда включаются движения живота, диафрагмы и ребер, а также дыхание и его задержка, напряжение и расслабление некоторых мышц, определенные воздействия руками на колени или бедра (рис. 107).

Уддиана Бандху можно выполнять сидя или стоя. Для положения сидя используются Сидхасана, Бхадрасана, Падмасана, Свастикасана.
Техника выполнения: Принять одну из поз, положить ладони на колени. Если бандхавыполняется стоя, ноги на ширине плеч или шире, слегка согнуть колени и положить ладони на бедра, туловище несколько наклонить вперед. Сделать глубокий вдох, затем медленно выдохнуть и сократить мышцы живота так, чтобы органы брюшной полости поднимались вверх к диафрагме. Выдох должен быть полным. Нажатие руками на бедра и напряжение мышц верхней части спины помогают движению внутренних органов вверх. После выдоха, когда живот втянут внутрь и вверх, полностью расслабиться.
Во время Уддиана Бандхи, когда диафрагма поднимается вверх, можно одновременно выполнить и Джаландхара Бандху, то есть запереть воздух подбородком и не впускать его внутрь. Как правило,
оба эти приема применяются йогами в позах сидя. В Сидхасане можно практиковать сразу три бандхи — Мула, Джаландхара и Уддиана в перечисленной последовательности. Каждая из них сопровождается специальным дыханием или паузой — Пуракой (вдох), Кумбхакой (пауза) и Речакой (выдох). Это дает ритмичное сочетание, настоятельно рекомендуемое последователями Хатха-йоги.
Уддиану следует выполнять только на пустой желудок. Йоги не рекомендуют ее людям с большими жировыми отложениями в области живота, а также страдающим сердечными заболеваниями.
Время, отводимое на выполнение этой бандхи, зависит от индивидуальных особенностей организма. Можно начинать с 3 раз по 5 секунд на каждую задержку дыхания. Затем довести до 15 секунд.
Максимальное количество повторений — не более восьми.
Эффекты: Хорошо стимулирует кровообращение, укрепляет дыхательную систему. Является хорошим массирующим упражнением для внутренних органов, особенно для брюшной полости. Йоги
утверждают, что она помогает лечению запоров, диспепсии и болезней печени. Рекомендуют как средство против физической и умственной усталости.

Hayли Бандха (упражнение для мышц живота)

Включает выделение и тренировку двух сильных продольных мышц живота — ректи, расположенных слева и справа от центра. Требуется значительная тренировка для управления этими мышцами. Лицам с ослабленными ректи, со значительными жировыми отложениями в области живота упражнение будет даваться трудно. Они не смогут сразу увидеть плоды своего труда — выделенные ректи. Но тем не менее это упражнение со временем принесет им большую пользу.
Первое, чего нужно достичь, — научиться втягивать живот внутрь и вверх, создавая вакуум в грудной клетке. Затем следует расслабление и выделение ректи.

Различают четыре вида этой бандхи:

Мадзьяма Hayли — центральное выделение прямых мышц живота.
Техника выполнения: Стать в позу для выполнения Уддианы Бандхи, сделать полный выдох, втянуть живот и расслабиться (рис. 108). Сократить прямые мышцы живота и подать их вперед, помогая руками путем равномерного нажатия на колени или бедра. При этом тело слегка наклонить вперед.

Вама Hayли — выделение прямой мышцы живота с левой стороны.
Техника выполнения:  Упражнение выполняется так же, как и Мадхьяма Hayли, но слегка наклонившись влево, и нажимая левой рукой на левое колено или бедро, сокращают левую мышцу живота (рис. 109).

Дакшина Hayли — выделение прямой мышцы живота с правой стороны (рис. 110). Все делается аналогично Вама Hayли, только как бы в зеркальном отражении, то есть не влево, а вправо.

Крийя Hayли — вращательное движение прямых мышц живота.
Техника выполнения: Напоминает танец восточных танцовщиц. Его можно выполнять в обе стороны — по часовой стрелке и против. Если выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмично, начиная, скажем, с правой, то это создаст видимость
повторяющихся волнообразных движений. Затем можно изменить их направление. Эти массирующие движения значительно эффективнее, чем выполнение просто Уддианы Бандхи.
Здоровому человеку йоги рекомендуют за один выдох постепенно довести выделение мышц до семи раз, хотя тренированные люди могут сделать значительно большее количество сокращений.
Внимание концентрировать на прямых мышцах живота. Наули Бандха выполняется на пустой желудок. Противопоказана страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией, а
также мальчикам и девочкам до полового созревания.
Эффекты: Наули предотвращает диспепсию и запор, помогает при лечении заболеваний печени, селезенки, почек и поджелудочной железы. Рекомендуется при нарушении менструального цикла.

Бандха Падмасана — Баддха Падмасана («связанный лотос»).
Техника выполнения: Сесть в позу лотоса глубже, колени свести ближе, ступни ног подать дальше за бедра, а пятками упереться в живот. Руки скрестить за спиной и правой рукой взяться за большой палец правой ноги, а левой — за большой палец левой ноги. В этой позе одновременно можно
выполнять Джаландхара Бандху. Бандха Падмасана была кратко изложена при описании
Падмасаны. Бандха Падмасана не является позой для сосредоточения или дыханий, а лишь для дополнительного массажа внутренних органов и растягивания мышц тела.