Асаны для дыхания и медитации

Сукхасана, Сидхасана, Свастикасана, Падмасана и Ваджрасана
рассматриваются йогами как основные позы, в которых производятся дыхательные упражнения, концентрация и созерцание. Во время занятий позвоночный столб, шея и голова должны
составлять прямую вертикальную линию. Глаза могут быть открыты или закрыты. Йоги рекомендуют иногда концентрировать взгляд на кончике носа.

Ардха Падмасана и Падмасана («поза полулотоса» и «поза
лотоса»).
В Индии лотос считается символом чистоты и уверенности.
Падмасана изображает цветок, покоящийся на воде в спокойном
пруду.
Техника исполнения. Ардха Падмасана (рис. 24). Сесть прямо,
ноги выпрямить перед собой. Слегка приподняв правое бедро,
подложить под него левую ступню. Правую ногу поднять и согнуть так,
чтобы пятка легла на левое бедро, касаясь нижней части живота.
Ладони сложить вместе и держать на уровне груди. Повторить
упражнение, сменив положение ног.

Падмасана. Сесть прямо, вытянув ноги перед собой. Положить правую ступню на
левое бедро, а левую- на правое. Прижать к полу колени, положив на них кисти рук.
Поза характеризуется абсолютной симметрией тела (рис. 25).
Падмасана имеет два основных варианта: Мукта («свободная») и
Бадха («связанная»). В Бадха Падмасане правую ступню кладут на левое бедро,
левую — на правое. Скрестить руки позади туловища и взяться за пальцы ног.
Упереться подбородком в грудь, сосредоточить взгляд на кончике носа
В Мукта Падмасане руки не скрещивают, а кладут на колени.
Падмасана — одна из лучших поз для всех дыхательных
упражнений, которые выполняются сидя. Сидеть прямо и неподвижно.
Закрыв глаза, концентрировать внимание на работе сердца. Если
выполнить Падмасану не удается, можно положить левую пятку на
правое бедро ближе к колену, а правую — на левое (рис. 26). Эта поза
называется Самасана.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать глубоко и ровно.
Выдерживать позу в течение 1 мин.
Меняя положение ног, отдыхать 30 с. Повторить упражнение 3 раза.
Эффект воздействия. В сочетании с ровным глубоким дыханием
эти позы способствуют физическому и умственному равновесию,
успокаивают нервную систему, укрепляют мышцы, кровеносные
сосуды бедер и ног, способствуют увеличению подвижности суставов
лодыжек, коленей и бедер. Усиливается приток крови к связкам
коленных чашек. Позы помогают в профилактике и лечении
искривлений позвоночника, ревматизма. Улучшается работа сердца,
легких, желудка, кишечника, печени, селезенки, эндокринных желез,
так как при выполнении этих упражнений вырабатывается привычка
сидеть прямо — в том единственном положении, когда для всех
внутренних органов создаются благоприятные условия.

Сукхасана («приятная поза»).
Техника исполнения (рис. 21). Сесть на пол, выпрямить ноги
перед собой. Согнуть левую ногу внутрь, положив ступню под правое
бедро. Затем, согнув внутрь правую ногу, продеть ее под левую. Тело,
шея и голова составляют прямую линию, руки свободно лежат на
коленях ладонями вверх или вниз.
Во время последующих тренировок (в «продвинутой стадии»)
колени должны быть широко раздвинуты и лежать на полу, а ступни —
между икрами и бедрами. Положение ног следует менять.
Дыхание и продолжительность выполнения. Выполняя
упражнение, дышать нормально. Сперва выдерживать позу в течение
1 мин в каждом положении, отдыхая 1 мин, вытянув ноги. Повторить 3 раза.
Эффект воздействия. См. Падмасана.

Сидхасана («поза совершенства»).
Эта поза иногда называется Муктасана («свободная поза»),
Самасана («симметричная поза») или Гуптасана («спрятанная поза»).
Одна ступня лежит пяткой у промежности, вторая — на первой.
Сидхасана считается идеальной позой для созерцания и
сосредоточения, простой и сравнительно легкой в исполнении.
Техника исполнения (рис. 22). Сесть на пол и выпрямить перед
собой ноги. Взять стопу левой ноги и положить ее пяткой вверх,
напротив паха. Правую ногу согнуть и положить ступней на левое
бедро. Подбородок должен упираться в грудь. Тело держать прямо,
взгляд фокусировать между бровей. Если подбородок не упирается в
грудь, смотреть прямо перед собой или закрыть глаза. Положить руки
на колени, слегка согнув пальцы. Сменить положение ног. Сидхасану
следует совмещать с глубокими вдохами и выдохами.
Продолжительность нахождения в позе довольно значительна — до 20 мин.
Эффект воздействия. См. Падмасана.

Свастикасана («благоприятная поза» или «поза процветания»).
Техника исполнения (рис. 23). Сесть, вытянув ноги вперед и
широко разведя в стороны. Согнуть левую ногу, приставив ступней к
внутренней части правого бедра. Поднять правую ногу и положить
поверх левой. Голову, шею и спину держать прямо.
Эффект воздействия. См. Падмасана.

Ваджрасана («поза алмаза», «устойчивая поза»).
Получила название от санскритского «ваджра» («твердый», «стойкий»).
Техника исполнения (рис. 27). Стать на колени, затем сесть на
пятки, чтобы ноги, от кончиков пальцев до колен, касались пола и на
них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе. Тело, шея
и голова составляют прямую линию. Ладони положить на колени.
В а р и а н т . Стать на колени, немного развести ступни в
стороны пятками кверху. Опускать туловище, пока не сядете на пол
между пятками. Тело, шею и голову держать прямо.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дыхание должно
быть ровным и глубоким. В первое время выполнять в течение 1 мин,
в дальнейшем — до 20 — 30 мин. Повторить дважды с перерывом в
полминуты. Отдыхать в позе Савасана 5 -10 мин. Сохранять
Ваджрасану до 30 мин йоги рекомендуют только тем, кто страдает
ишиасом. Лица с недостаточно гибкими суставами начинают с 10 -15
с, постепенно увеличивая длительность упражнения до 1 мин и свыше.
Эффект воздействия. Ваджрасана способствует улучшению
пищеварения, освобождению от газов, помогает в лечении ишиаса.
Суставы колен и голеностопные связки становятся эластичными.
Упражнение помогает в профилактике и лечении плоскостопия.
Четыре описанные позы используются йогами для тренировки
дыхания, концентрации и созерцания.