Дыхательные упражнения (2 часть)

Йоги делят естественное дыхание на четыре вида: верхнее,
среднее, нижнее и полное. Занимающемуся Пранаямой следует
овладеть всеми.
Верхнее дыхание известно также под названием «ключичного»,
или «клавикулярного». Участвует только верхняя часть легких, при
вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи. Люди, страдающие
астмой, одышкой, носящие тугие пояса, обычно прибегают к верхнему
дыханию. Его можно преднамеренно вызвать, втянув живот внутрь и
послав его содержимое к диафрагме. При этом только верхняя
половина легких наполняется воздухом. Большая же его часть не
достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. У людей с
закрепившимся верхним дыханием вырабатывается привычка дышать
ртом. Воздух при этом как следует не очищается и не согревается.
Йоги считают такое дыхание поверхностным, недостаточным и
худшим из всех видов.
Среднее дыхание называют еще межреберным или грудным.
Воздухом наполняется в основном средняя часть легких. Включает
черты верхнего дыхания (ребра поднимаются, а грудь немного
расширяется) и нижнего (диафрагма движется вверх и вниз, а живот
немного вперед и назад). Это дыхание зачастую также остается
поверхностным.
Нижнее дыхание называют еще «диафрагмальным», «брюшным», или «глубоким».
Характерно для нижней части груди и легких. Состоит в основном из
движения живота вперед и назад и в изменении положения диафрагмы.
Люди сидячих профессий, которым приходится наклоняться
вперед, для письма или чтения, имеют склонность к нижнему
дыханию. Как только опускаются плечи и ослабевают грудные мышцы,
человек естественно принимает нижнее дыхание. Оно часто возникает
также и во время сна.
Полное дыхание приводит в движение весь дыхательный аппарат.
Тело насыщается кислородом, а также, по утверждениям йогов,
праной. Дыхание одновременно удаляет шлаки из клеток, стимулирует
обмен веществ, увеличивает сопротивляемость организма и
оказывает регенеративное воздействие на эндокринные железы. Это в
свою очередь обновляет весь организм.
С. Йесудиан и Е. Хейч в своей книге приводят примеры, когда
врачи университетских клиник Европы, применив дыхание йогов в
лечении сердечно-сосудистых заболеваний, были ошеломлены
полученными результатами. Йоги считают, что такого рода
заболевания являются результатом функциональных расстройств
других органов, например щитовидной железы или почек. Полное
дыхание йогов с соответствующими асанами и упражнениями на
самовнушение благоприятно воздействуют на органические
расстройства, что в итоге приводит к исцелению.
Медленное и глубокое дыхание йогов стимулирует работу легких,
приводит в действие многие мышцы тела, успокаивает нервную
систему. Чем медленнее человек дышит, тем спокойнее он
становится. Полное дыхание является основой для дальнейших
упражнений в его регулировании.
Дыхательные упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Сидеть следует прямо, положив руки на колени. Если человек стоит,
то обязательно прямо, несколько приподняв подбородок, руки висят
свободно, ступни несколько расставлены в стороны. В положении
лежа не следует класть подушку под голову. Нужно удобно лечь на
спину, вытянувшись во всю длину, руки положить вдоль тела.
Упражнения следует начинать с выдоха. После него медленно
начинать вдох через нос, считая до 8 ударов пульса и сочетая нижнее,
среднее и верхнее дыхание, которые выполняются подобно идущей
волне снизу. Сперва наполняется воздухом нижняя часть легких
(живот подается вперед), затем расширяется грудная клетка, воздух
поступает в среднюю часть легких и, наконец, поднимаются ключицы и
наполняется верхняя часть легких. В этот момент живот подается
назад, т. е. немного втягивается внутрь.
Сейчас можно задержать дыхание, не доводя, однако, до
неприятного ощущения. Затем начинается полный выдох в такой же
последовательности, как и вдох, т. е. сначала втягивается внутрь
живот, затем опускаются ребра, плечи и воздух постепенно выходит из
легких через нос. Все волнообразные движения при вдохе и выдохе
должны быть мягкими и плавными, без усилий и напряжений. После
этого опять следует задержка дыхания, короткая или длинная. С
течением времени вдох и выдох станут более глубокими, а задержки
длительнее.
Терапевтическое влияние на организм полного дыхания йогов
сопровождается чувством умиротворения и спокойствия. Полностью
вентилируются легкие, значительно увеличивается газообмен,
успокаивается нервная система, регулируется и замедляется частота
пульса, снижается кровяное давление и стимулируется пищеварение.
Остановимся на некоторых методах дыхания индийских йогов,
переходя от начальной ступени к более сложным.
Пурака — так называется не только первая стадия цикла дыхания,
но и специальное упражнение на полный и продолжительный вдох.
Удобнее всего выполнять в позе Сукхасана. Туловище следует
держать прямо. Сделать выдох, затем начать медленный, ритмичный
и непрерывный вдох до ощущения наполненности в грудной клетке.
Его следует выполнять снизу вверх. Затем, не задерживая дыхание,
постепенно и плавно выдохнуть, избегая поспешных и резких
движений. Время вдоха должно быть как можно более длительным,
начиная с 5 секунд постепенно его увеличивают до 10 и более. Задача
заключается в том, чтобы продлить период вдоха и набрать
максимальное количество воздуха в легкие без большого напряжения.
Повторить упражнение 5—10 раз. Рекомендуется людям со слабыми
легкими и сердцем.
Кумбхака — упражнение на задержку воздуха в легких после
вдоха. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание на 15—20 секунд,
причем задержка должна быть вдвое больше по продолжительности.
Во время упражнения не следует расслаблять мышцы живота. После
необходимого периода задержки дыхания медленно выдохнуть. Затем
повторить упражнение. Вначале выполнять его 5 раз и постепенно
довести до 10.
Речака — упражнение в полном глубоком выдохе. После
задержки дыхания с наполненными воздухом легкими сделать
медленный, длительный и непрерывный выдох. Цель — увеличить его
продолжительность, чтобы максимально освободить легкие от
использованного воздуха и скопившихся в альвеолах углекислоты и
других веществ. В среднем человек затрачивает на такой выдох не
менее 5—10 секунд.
Суньяка заключается в задержке дыхания после полного выдоха.
Освободив до конца легкие от воздуха, втянуть внутрь живот и
находиться в таком положении 5—10 секунд. Затем начинать
медленный вдох, установить нормальный ритм дыхания. Повторить
5—10 раз. Йоги считают, что данное упражнение эффективно при
слабом желудке и вялой прямой кишке. Применяется оно также при
эмфиземе легких и тахикардии, однако противопоказано при
серьезных заболеваниях сердца и беременным женщинам.
Пурака, Кумбхака, Речака и Суньяка — хорошие
подготовительные упражнения для основных методов дыхания йогов.
Но и как самостоятельные упражнения они оказывают успокаивающее
влияние на нервную систему, регулируют и улучшают сердечную
деятельность, укрепляют дыхательную систему, развивают силу воли
и решительность.
Уджайи — санскритское слово, означающее дословно
«победоносный», т. е. «дыхание, побеждающее болезни». При
глубоком вдохе через нос мягкое нёбо частично закрывает голосовую
щель, что производит звук, похожий на рыдание, но не прерывистый, а
продолжительный и беспрерывный. После вдоха следует длительная
задержка воздуха, после чего нужно сделать медленный и мягкий
выдох.
Во время задержки применять Джаландхара Бандху, а также
закрыть обе ноздри пальцами. Голосовая щель также полностью
закрыта. Выдыхать можно через обе ноздри или, как этого требуют
строгие традиции, только через левую, в то время как правая закрыта
большим пальцем правой руки. Голова поднимается снова в
нормальное положение, а голосовая щель частично закрыта как при
вдохе. Воздух через левую ноздрю выдыхать медленно и с
одинаковой скоростью. Для полного выдоха мышцы живота следует
сокращать все больше и больше. Этим заканчивается один цикл
Уджайи. Постепенно число таких циклов можно довести до 10 за один
прием.
Соотношение по времени рекомендуется следующее: период
выдоха равен задержке и в два раза больше вдоха. Уджайи можно
практиковать и во время ходьбы, но тогда Джаландхара Бандху
выполнять не следует.
В а р и а н т Уджайи. Сделать полный вдох и задержать дыхание,
сосредоточив внимание на щитовидной железе. Затем полностью
выдохнуть через рот, частично закрыв голосовую щель, создав при
этом свистящий звук. После полного выдоха сразу же начинать новый
вдох и цикл повторить.
Йоги считают, что Уджайи стимулирует работу желез внутренней
секреции, особенно щитовидной железы. Низкое кровяное давление
повышается. Однако людям с повышенной активностью щитовидной
железы, а также с высоким кровяным давлением упражнение
противопоказано.
Сукх пурвак («приятное дыхание»).
Сидя в Падмасане или Сукхасане, положить указательный палец
правой руки на центр лба между бровями. После полного выдоха
закрыть большим пальцем правую ноздрю и сделать глубокий вдох
через левую. Задержать дыхание, закрыть левую ноздрю средним
пальцем и, убрав большой палец, сделать выдох через правую. После
вдоха через правую ноздрю и задержки дыхания закрыть ее и сделать
выдох через левую. Затем сделать вдох через левую ноздрю,
задержать дыхание и выдохнуть через правую.
Соотношение времени в секундах или ударах пульса при вдохе,
задержке и выдохе должно быть примерно таким: 4:16:8, а при слабых
легких 8:8:8 или даже меньше.
Это упражнение йоги часто называют Анулома Вилома или Лома
Вилома, что означает дыхание «вместе и против». Принять позу
Сидхасана, Падмасана или Свастикасана. Выполнить несколько раз
Мула Бандху. Сидя прямо, произвести полный вдох через обе ноздри,
втянуть живот. Глубоко вдохнуть через левую ноздрю и выполнить
Джаландхара Бандху, опустив голову вниз и уперев подбородок в
выемку груди между ключицами. Задержать дыхание насколько
возможно и сделать полный выдох, выполнив Уддиана Бандху. Опять
максимально задержать дыхание, вдохнуть через правую ноздрю и
после очередной задержки медленно выдохнуть через левую. Таким
образом, один полный цикл этого дыхания выполнен. Следующий
выдох будет через правую ноздрю.
Первое время Шива Шаран рекомендует выполнять ежедневно
до 10 таких циклов, постепенно увеличивая их количество до 30—40 в
день. Йоги придают этому дыханию большое значение. Они считают,
что в течение трех месяцев тренировки очистятся нервные центры и
волокна, кровеносные сосуды, лимфа и все внутренние каналы и
проходы. Укрепятся нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная
системы. Организм окрепнет и выработает невосприимчивость к
простудным заболеваниям, а также к жаре.
Капалабхати («дыхание для удаления отработанных веществ
из организма», от санскритского «капха» — нечистоты).
Это вид ритмичного неглубокого дыхания, считающегося
очистительным. Его можно практиковать в любой основной сидячей
позе, а можно выполнять и стоя. Упражнение характеризуется
отсутствием задержки дыхания между вдохом и выдохом, присущего
большинству основных классических дыхательных упражнений йогов.
Сосредоточить внимание на внутренней части носа. Как все
упражнения Пранаямы, Капалабхати начинается с полного выдоха.
Затем сделать вдох и сразу же неожиданно и резко сокращать мышцы
живота, выталкивая воздух из легких через нос в быстрой
последовательности порциями и производя при этом эффект шумных
взрывов. После каждого быстрого выдоха мышцы живота сразу же
расслабляются, а нижняя и средняя часть легких моментально
заполняется воздухом. Вдох происходит автоматически, и он
пассивен. Основное внимание уделяется выдоху. Два выдоха в
секунду считаются обычной частотой при этом упражнении, а две-три
минуты подобных упражнений с перерывами вполне достаточны для
человека средних возможностей.
В а р и а н т Капалабхати. Вдох через обе ноздри. Затем, закрыв
средним пальцем правой руки левую ноздрю, выполнить выдох
Капалабхати через правую. Снова вдохнуть через обе ноздри и,
закрыв правую большим пальцем, выполнить Капалабхати через
левую.
Считается, что Капалабхати не имеет себе равных среди
упражнений, тренирующих дыхательные мышцы, диафрагму и
укрепляющих легкие. Большое влияние оказывается на
пищеварительную систему. Хорошо массируются органы брюшной
полости. Укрепляются слюнные железы. Тонизирующее воздействие
оказывается на солнечное сплетение и на всю нервную систему.
Бхастрика («кузнечные меха»). Это лучшее дыхательное
упражнение для подготовки организма к практике концентрации.
Сидя в любой удобной позе (Падмасана, Сидхасана или
Сукхасана), сделать десять очень быстрых и сильных вдохов и
выдохов. После этого глубоко вдохнуть и задержать дыхание на 10—
15 секунд. Медленно выдохнуть. Повторить 3—5 раз.
Упражнение действует освежающе на весь организм, повышает
работоспособность, помогает при астме, хроническом гастрите, лечит
хронические воспаления носоглотки. Чрезмерное увлечение этим
методом может вызвать головокружение и необычное чувство парения
в воздухе. Поэтому йоги всегда придерживаются золотого правила
умеренности во всем, в том числе и в дыхательных упражнениях.