Дыхательные упражнения (3 часть)

Очистительное дыхание

Стать, ноги врозь, сделать полный вдох, прижать губы к зубам, оставив
узкую щель между ними. Через нее с силой произвести серию коротких
выдохов. Чтобы протолкнуть воздух мелкими порциями через узкую щель,
потребуются значительные усилия диафрагмы и мышц живота. Это
упражнение возбуждает и освежает все клетки легких, хорошо вентилирует
их, улучшает деятельность всего дыхательного аппарата и ускоряет
выведение из организма отработанных газов, вредных веществ и
токсинов. Оно вырабатывает иммунитет к ряду болезней. Во время
эпидемии йоги, чтобы предотвратить заражение, рекомендуют
выполнять это упражнение через определенные промежутки по 15 и
более раз в день на свежем воздухе. Применяется оно и при
различных отравлениях, в том числе и газом. Простудные
заболевания и головные боли быстро проходят после необходимой
практики этого упражнения. Применяется оно и как эффективное
средство от бессонницы. Выполняется обычно как заключительное
после других дыхательных и физических упражнений.
«Ха» — выдох стоя. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
Вдохнуть, медленно поднимая прямые руки над головой, затем
задержать дыхание на несколько секунд, резко наклониться вперед,
опустив руки вниз, и выдохнуть через рот, произнося звук «ха»
толчком воздуха (но не специально с помощью голосовых связок).
Выпрямляясь, сделать медленный глубокий вдох, поднять руки над
головой, затем выдохнуть через нос, одновременно опуская руки вниз.
Упражнение, как считают йоги, очищает человека физически и
духовно, улучшает дыхание и кровообращение. Применяется также
для согревания тела во время холода.
«Ха» — выдох лежа. Лечь на спину и сделать полный вдох,
одновременно медленно поднимая руки и кладя их на пол за головой.
Задержать дыхание на несколько секунд, быстро поднять ноги, резко
согнуть их в коленях, обхватить руками и нажать бедрами на живот.
Одновременно выдохнуть через рот, произнося звук «ха», как было
указано выше. Через несколько секунд вдохнуть, поднимая руки над
головой, а ноги вертикально вверх. Выдержав небольшую паузу,
спокойно выдохнуть через нос, опуская руки и ноги. Полностью
расслабиться.
Терапевтическое воздействие такое же, как и у предыдущего
упражнения.

Дыхательные упражнения «спокойного цикла»

Выполняются стоя, ноги вместе. Вдох и выдох — носом.
1. Сделать глубокий брюшной вдох. Задержать дыхание
насколько это возможно, закрыв голосовую щель, но не утомляя себя
(это можно сделать имитацией глотания), затем выдохнуть,
концентрируя внимание на мысли о том, что прана направляется к
солнечному сплетению.
2. Вдохнуть. Медленно вытянуть руки вперед и сжать кулаки, как
бы хватаясь за палку. Задержать дыхание. Выдыхая, направить прану
к солнечному сплетению.
3. Медленно вдохнуть. Напрячь каждый мускул тела. Задержать
дыхание, затем расслабиться и выдохнуть, направляя прану к
солнечному сплетению.
4. Сделать вдох и подняться на носки. Оставаясь в том же
положении, задержать дыхание. Выдохнуть, посылая прану к
солнечному сплетению.
5. Вдохнуть и поднять руки над головой, сложив ладони вместе.
Задержать дыхание как можно дольше, затем выдохнуть, мысленно
направляя прану в солнечное сплетение.
6. Сделать вдох и, задержав дыхание, сложить руки ладонями
вместе перед собой как в восточном приветствии. Выдохнуть, посылая
прану к солнечному сплетению.
7. Вдохнуть, поднять руки над головой, затем опустить их к груди,
сложив ладонями вместе, как в предшествующем упражнении.
Выдохнуть сосредоточив внимание на солнечном сплетении.
Весь цикл из семи дыхательных упражнений, описанных выше,
связан с зарядкой «пранической энергией» солнечного сплетения,
которое, согласно учению йогов, накапливает прану, а затем
распределяет ее по всему телу. Весь цикл можно выполнять не более
трех раз в указанной последовательности. Причем каждый раз нужно
сделать очистительное дыхание.

Дыхательные упражнения «энергичного цикла»

Отличаются от «спокойного цикла» энергичными движениями рук и
выдохом через рот. Упражнения выполняют стоя, ноги вместе.
1. Глубоко вдохнуть. Запереть воздух в грудной клетке и сделать
круговые движения руками дважды вперед и дважды назад, как
крыльями ветряной мельницы. Выдохнуть через рот.
2. Вдыхая, вытянуть руки вперед. Задержать дыхание и энергично
отвести обе руки в стороны, затем вперед, вновь в стороны.
Повторить 3—4 раза. Выдохнуть.
3. Вдохнуть, затем взмахнуть руками вперед и за голову,
прогнувшись в спине назад. Повторить 2—3 раза. Выдохнуть.
4.Сделать вдох, поднять и соединить вместе руки над головой.
Наклониться вправо, затем влево. Повторить несколько раз.
Выдохнуть.
5. Медленно вдохнуть. Вытянуть руки впереди во время задержки
дыхания энергично подтянуть их к себе, затем опять вытянуть их
вперед. Повторить 3—4 раза. Выдохнуть.
6. Вдохнуть, задержать дыхание и положить ладони на грудные
ребра. Энергично сдавливая, промассажировать ребра. Выдохнуть.
7. Сделать вдох, задержать дыхание и слегка постукивать грудь
пальцами во время выдоха.
Во всех дыхательных упражнениях «энергичного цикла»
сосредоточивать внимание на солнечном сплетении, мысленно
формируя образ праны, которая как бы накапливается там, тогда как
использованный воздух и усталость удаляются вместе с энергичным
выдохом. Заключить цикл традиционным очистительным дыханием.
Дыхание, вызывающее циркуляцию праны в теле. Сесть на
пол, вытянув ноги перед собой. Наклониться вперед и взяться
указательными пальцами за большие пальцы ног. Выполнить
Джаландхара Бандху, глубоко и ритмически чередуя вдохи и выдохи и
сосредоточившись на мысли, что прана циркулирует в теле. Йоги
считают, что она в этом упражнении идет от кончиков пальцев,
направляется к ногам и, равномерно распределяясь по всем жизненно
важным органам, тем самым активизирует их работу.

Ритмичное дыхание

В нем соотношение вдоха, задержки и выдоха будет 2:1:2.
Ритмичное дыхание является основой для многочисленных упражнений.
Сесть в любую позу, которая не утомляла бы (Падмасана,
Сидхасана, Сукхасана). При этом непременно держать спину, грудь и
голову прямо, плечи слегка отодвинуты назад, а руки свободно лежат
на коленях. Медленно и полно вдохнуть на 6 ударов пульса.
Задержать дыхание на 3 удара, выдохнуть на 6 ударов. Повторить
упражнение несколько раз, не утомляясь. Заканчивая его, проделать
очистительное дыхание. После некоторой практики можно увеличить
продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Впрочем,
йоги рекомендуют больше обращать внимание на выработку ритма, а
не на длительность вдоха и выдоха. Они говорят, что надо быть
настойчивым и терпеливым в упражнении, пока не выработаешь ритм
дыхания.

Маленькие Пранаямы

Так С. Йесудиан и Э. Хейг называют цикл
подготовительных дыхательных упражнений, каждое из которых
заканчивается очистительным дыханием.
Пранаяма 1. Стать, ноги врозь. Медленно поднимая руки, делать
вдох до тех пор, пока они не коснутся ладонями над головой.
Задержать дыхание на 7—12 секунд и затем с выдохом медленно
опустить руки.
Пранаяма 2. Стать, ноги врозь. С полным выдохом поднимать
руки вперед ладонями вниз на уровень плеч. Задержать дыхание и
сделать 3—5 быстрых ритмичных движений руками горизонтально
вперед и назад. Медленно опуская руки, энергично выдохнуть воздух
через рот.
Пранаяма 3. Стать, ноги врозь. Медленно вдыхая, поднять руки
перед собой ладонями вниз до уровня плеч. Задержав дыхание,
энергично размахивать руками. Описать три круговых движения в
одном направлении, затем три в противоположном. После этого
энергично выдохнуть через рот, опуская руки.
Пранаяма 4. Лежа на полу лицом вниз, положить руки ладонями
вниз, пальцами вперед на уровне плеч. После полного вдоха
задержать дыхание и медленно подняться, поддерживая напряженное
тело на руках и пальцах ног. Опуститься медленно на пол. Повторить
3—5 раз. Сделать энергичный выдох через рот.
Пранаяма 5. Стать прямо перед стеной, положить вытянутые руки
ладонями на стену на уровне плеч. После полного вдоха задержать
дыхание и наклониться к стене, сгибая руки в локтях. Тело должно
быть напряженным. Отжимаясь от стены, выпрямиться. Повторить
цикл 3—5 раз, затем энергично выдохнуть через рот.
Пранаяма 6. Стать прямо, ноги врозь, руки на поясе, После
глубокого вдоха задержать дыхание на короткое время и, медленно
наклоняясь вперед, выдохнуть через нос. Вдыхая, выпрямиться, затем
после глубокой задержки дыхания выдохнуть, отклоняясь назад.
Снова со вдохом выпрямиться. То же, наклоняясь вправо, затем
влево. После короткой задержки дыхания спокойно выдохнуть через
нос и опустить руки.
Пранаяма 7. Стоя, ноги врозь, или сидя в Падмасане, сделать
полный вдох, но не одним плавным движением, а короткими
прерывистыми, словно вдыхая ароматный запах, до тех пор, пока
легкие не наполнятся воздухом.
Задержать дыхание на 7—12 секунд, затем спокойно медленно
выдохнуть через нос.
В системе йогов разработаны и практикуются многие другие
дыхательные упражнения. Часть из них носит обще-тренировочный
характер, другие предназначены для достижения вполне
определенных целей: устойчивости к жаре, холоду, улучшению
релаксации или концентрации внимания. Приведенные упражнения
дают лишь самое общее представление о технике дыхания йогов. В
сочетании с образными представлениями об усвоении всеобщей
космической энергии (праны), ее распределении и перераспределении
дыхательные упражнения представляют собой инструментарий такой
ступени йоги, как Пранаяма.