Асаны, выполняемые стоя
Прартханасана (восточная поза приветствия).
Техника исполнения(рис. 28). И. п. (исходное положение) — стоя, ноги вместе, носки
разведены, масса тела равномерно распределена на обе ноги. Колени
выпрямлены, но не напряжены. Голова, шея, туловище составляют
прямую линию. Распрямить грудь, распрямить живот, опустить ребра.
Диафрагма поднята высоко. Руки сложены ладонями вместе перед
грудью, глаза устремлены вперед (на какой-нибудь предмет) или
полузакрыты. Концентрировать внимание на всем корпусе, особенно
на талии. Стоять неподвижно, преодолевая раскачивание тела из
стороны в сторону.
В а р и а н т . Положение то же, но руки опущены вдоль туловища
(Пурнападасана — «совершенная поза стоя»).
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать ровно, глубоко. По освоении дыхания йоги использовать последнее.
Выдерживать позу 2-3 мин.
Эффект воздействия. Полный контроль над мускулатурой тела.
____________
Экападасана («поза на одной ноге»).
Техника исполнения (рис. 29). И. п. — стоя, ноги расставлены
параллельно, колени выпрямлены, но не напряжены, грудь
расправлена, диафрагма высоко поднята. Согнув в колене и подняв,
установить правую ногу ступней на внутреннюю часть левого бедра.
Руки сложить ладонями перед грудью. Сохранять равновесие, стоя на
одной ноге. Сосредоточить внимание на согнутой ноге, которая своей
тяжестью давит на внутреннюю часть левого бедра. Смотреть на
предмет, расположенный немного выше уровня глаз.
Дыхание и продолжительность выполнения.Полное дыхание
йогов. Выдерживать позу от нескольких секунд до 2-3 мин.
Эффект воздействия. Вырабатывается устойчивость путем
сознательного контроля над мышцами и вестибулярным аппаратом.
____________
Таласана(«поза пальмы»,«поза растягивания»).
Техника исполнения (рис. 30). И. п. — ноги на ширине плеч, грудь
распрямлена. Медленно сжимая кулаки, согнуть руки перед собой в
локтях. Одновременно поднимаясь на носки, выпрямить руки над
головой и вытянуть тело насколько возможно, опустив ребра. Голову
не вбирать в плечи. В верхнем положении задержаться на несколько
секунд, почувствовав растяжение всего тела. Медленно стать на всю
ступню, опуская и расслабляя руки.
Дыхание и продолжительность выполнения.При подъеме-
глубокий вдох, в крайнем верхнем положении — задержка дыхания на
несколько секунд, одновременно с опусканием — выдох. Выполнить
3-6 раз. Внимание сосредоточивать на мышцах живота.
Эффект воздействия. Растягиваются мышцы, частично
снимается утомление.
____________
Врикшасана(«поза дерева»).
Техника исполнения(рис. 31). И. п. — стоя прямо, пятки вместе,
носки врозь. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, взять левую
стопу обеими руками и положить на правое бедро, приблизив пятку к
нижней части живота. Левое колено должно находиться слева, на
одной линии с правой ногой. Поднять руки над головой, сложив
ладонями. То же, переменив ногу.
В а р и а н т (рис. 32). Из позы Врикшасана, не меняя положение
ног, опуститься на колени. Асана носит название Ватьясана («поза
дерева баньян»).
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать ровно и
глубоко. В асане находиться 1—2 мин. Повторить 2—3 раза. Внимание
сосредоточивать на поддержании равновесия.
Эффект воздействия. Развиваются мышцы, вырабатывается
равновесие. Рекомендуется как одно из средств улучшения функций
вестибулярного аппарата и нервной системы.
_____________
Уткатасана(«неудобная поза»,«трудная поза»).
Техника исполнения(рис. 33). И. п. — стоя прямо, ноги и ступни
вместе. Вытянуть руки вперед ладонями вместе. Сгибая колени,
присесть. Бедра параллельны полу. Приседая, можно соединить
колени, слегка наклоняя тело вперед. Спину держать прямо, пятки
отрывать от пола. Смотреть прямо перед собой. Вернуться в и. п.
Исполняя позу, можно становиться на носки и садиться на пятки,
браться руками за колени.
В а р и а н т . Сделать полуприседание, вытянуть руки вперед,
стать на полную ступню.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать нормально.
В позе находиться до 1 мин. Повторить 3 раза. Внимание
концентрировать на пояснице.
Эффект воздействия. Укрепляются мышцы ног и коленные
суставы. Применяется йогами для лечения люмбаго.
_____________
Урвасана («поза сгибания колен»).
Техника исполнения(рис. 34). И. п. — стоя прямо, пятки вместе,
носки врозь. Положить руки на пояс (можно поднять вверх или
вытянуть в стороны). Подняться на носки, делая вдох. Медленно
присесть на носках, разводя колени. Пятки приподняты и соединены.
Приседая, медленно сделать выдох. Смотреть прямо перед собой.
В а р и а н т . Приседать на носках, держа ноги параллельно.
Дыхание и продолжительность выполнения. Поднимаясь на
носках, сделать глубокий вдох, опускаясь — выдох. В асане
находиться до 1 мин. Повторить 3 раза. Внимание сосредоточить на
пояснице.
Эффект воздействия. Укрепляются мышцы ног и спины,
коленные суставы, лодыжки, голеностопные связки. Приобретается
контроль над равновесием.
_________________
Триконасана(«поза треугольника»).
Техника исполнения (рис. 35). И. п. — стоя, широко расставив
ноги. Поднять руки в стороны до уровня плеч, ладонями вверх,
наклониться в левую сторону, касаясь левой ступни пальцами левой
руки, поднимая правую руку вертикально вверх. Следить, чтобы руки
все время были на одной линии с плечами. Повернуть голову лицом
вверх, концентрируя внимание на позвоночном столбе. Вернуться в и.
п. Повторить упражнения в другую сторону. При выполнении асаны
руки и ноги не сгибать.
В а р и а н т 1 (рис. 36). Поднятая вверх рука опускается дальше
за голову и, прижимаясь к голове, образует с телом линию,
параллельную полу.
В а р и а н т 2 (рис. 37). И. п. — стоя, ноги вместе. Делая вдох,
поднять руки над головой. Во время выдоха наклониться вперед, не
сгибая колени, подтягивая живот. Коснуться пола пальцами рук.
Возвращаясь в и. п., сделать выдох.
Дыхание и продолжительность выполнения. Поднимая руки в
стороны, сделать полный вдох, наклоняясь в сторону,- выдох. В позе
находиться 5-15 с. При выпрямлении — вдох. Повторить 3 — 4 раза.
Эффект воздействия. Тонизируются спинные нервы и органы
брюшной полости, увеличивается перистальтика кишечника,
улучшается аппетит. Исчезают запоры. Появляется ощущение
легкости в теле. Позвоночник становится эластичным. Укрепляются
все мышцы.
____________
Ардха Чандрасана («поза полумесяца»).
Техника исполнения (рис. 38). И. п. — стоя прямо, руки подняты
вверх ладонями вперед, большие пальцы сомкнуты. Медленно
наклонять тело вправо, прижимая руки к голове и не сгибая. Пятки не
отрывать от пола. Верхнюю часть туловища не отклонять ни вперед,
ни назад. Повторить наклон в другую сторону.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать
равномерно и глубоко. Находиться в асане — по 1 мин для каждой
стороны. Повторить 4 раза.
Эффект воздействия. Улучшается эластичность позвоночного
столба и мышц. Укрепляются стенки живота. Облегчается лечение
печени, селезенки, почек.
__________________
Ардха Чандрасана (вторая фаза).
Техника исполнения(рис. 39). И. п. — то же. Медленно отклонять
туловище назад, прижимая руки к голове. Слегка согнуть ноги в
коленях. Закончить упражнение наклоном вперед, касаясь пальцев ног
руками.
Дыхание и продолжительность выполнения. Наклон начинать
после выдоха. В позе находиться 7-12 с, в дальнейшем- до 1 мин.
Сохранять нормальное дыхание. Повторить 2-3 раза. Внимание
концентрировать на позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Улучшается контроль за равновесием
тела. Появляется ощущение легкости. Улучшается эластичность
позвоночного столба и мышц. Укрепляются бедра и мышцы живота.
Предотвращается сутулость, улучшается аппетит, повышается
жизнедеятельность. Йоги применяют асану для лечения запоров и
диспепсии.
_____________
Чакрасана («поза колеса»).
Вариант названия-Пристханасана(значение— то же).
Техника исполнения (рис. 40).
П е р в ы й с п о с о б. И. п. — стоя прямо, руки подняты над
головой. Плавно отклоняться назад. Опустив руки до уровня бедер,
медленно согнуть ноги в коленях. Продолжать сгибаться назад, пока
руки не коснутся пола, после чего выпрямить ноги, чтобы увеличить
изгиб спины.
В т о р о й с п о с о б. И. п. — лежа на спине. Подтянуть ноги к
бедрам, поставить ступни на пол. Согнув руки в локтях, поставить их
ладонями вниз за голову. Медленно поднять тело. Со временем
можно браться руками за ноги — достигается полная эластичность
позвоночного столба. Эта поза называется Пурна-Чакрасана («полное
колесо»).
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать
естественно. Находиться в асане 15 с, впоследствии — до 2 мин.
Выполнить 3 раза. Внимание концентрировать на позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Стимулируется работа спинных нервов,
излечиваются запор, диспепсия и люмбаго, искривления позвоночного
столба. Уменьшается тучность. Приобретаются гибкость, стройность,
энергия и бодрость.
___________
Падахастасана («поза ног и рук»).
Техника исполнения (рис. 41). И. п. — стоя, ноги вместе.
Выполнить ряд ритмичных вдохов и выдохов. Затем, полностью
выдыхая, наклониться и коснуться руками пальцев ног, а лбом —
колен. Колени должны быть выпрямлены. В дальнейшем класть руки
ладонями на пол или браться за пятки сзади, притягивать тело к
ногам,добиваясь складывания пополам.
В а р и а н т 1. И. п.- ноги несколько шире плеч. По-очередное
сгибание — к левой, затем к правой ноге, держась за ногу или заложив
руки за спину (рис. 42- 44).
В а р и а н т 2. И. п. — стоя прямо, ноги как можно шире. Вдох.
Выдыхая, наклониться насколько возможно вперед и взяться за
ступни.
Дыхание и продолжительность выполнения. В асане задержать
дыхание на 10-15 с. Возвращаясь в и. п., сделать глубокий вдох.
Выполнить упражнение 2-3 раза. Внимание концентрировать на
поясничном и крестцовом отделах позвоночного столба.
Эффект воздействия. Максимально растягиваются мышцы ног и
спины, улучшается эластичность позвоночного столба, укрепляются
органы брюшной полости, облегчается лечение диспепсии, запоров и
ишиаса. Улучшается кровоснабжение головного мозга.
__________________
Падангустхасана («поза поднятой ноги»).
Техника исполнения. Исходное положение — ноги врозь, руки
сложены ладонями перед грудью. Повернуться направо, согнуть
правую ногу в колене. Наклониться вперед-вниз, выпрямляя левую
ногу. Сгибаясь в пояснице, поднять левую ногу перед собой. Сделать
выдержку.Повторить упражнение в другую сторону.
Дыхание и продолжительность выполнения.Поднимая ногу —
вдох, в конечной позе — задержка дыхания на 5-10 с. Выходя из
асаны — выдох. Сосредоточить внимание на поддержании
равновесия.
В а р и а н т 1. И. п. — стоя прямо, ноги и ступни вместе.
Подняться и, опускаясь на носках, сесть на пятки. Руки держать на
поясе, тело выпрямить. Из этого положения, сев на левую пятку,
вытянуть перед собой правую ногу. После возвращения в и. п.
переменить ногу.
В а р и а н т 2. То же, но сидя на пятках положить правую ногу
на бедро левой (рис. 45).
Эффект воздействия.Растягиваются мышцы ног, спины, груди,
шеи и рук. Облегчается контроль над равновесием тела, тренируется
вестибулярный аппарат. Прекрасное упражнение для профилактики и
излечения плоскостопия.
___________
Хастападангустхасана («поза пальцев ноги рук»).
Техника исполнения (рис. 46). И. п. — стоя прямо, ноги вместе.
Подняв левую ногу перед собой, взяться обеими руками за ее пальцы
и поднять ногу как можно выше. Колени не сгибать. Выдержав паузу,
переменить ногу.
Упражнение можно выполнять по-иному: согнуть ногу в колене
(подвести колено к груди), обхватить руками пальцы ноги, выпрямить
ее перед собой.
Дыхание и продолжительность выполнения. Поднимая ногу—
вдох, выпрямляя — выдох. В позе находиться 10—15 с.
Концентрировать внимание на поддержании равновесия.
Эффект воздействия. Развиваются мышцы брюшного пресса,
ног, рук. Тренируется вестибулярный аппарат, приобретается
контроль над равновесием тела.
________________
Дханусиршасана («поза прикладывания головы к колену»).
Техника исполнения (рис. 47). Выполнить Хастападангустхасану.
Медленно наклониться вперед к поднятой ноге и, выдыхая, положить
голову на колено.
Эффект воздействия. Тот же, как у Хастападангустхасаны.
Растягиваются мышцы спины