Асаны, выполняемые сидя
Бхадрасана («благоприятная поза», «нежная поза»)
Техника исполнения (рис. 63). И. п. — сидя на полу. Согнуть ноги в коленях, чтобы подошвы соприкасались, а колени лежали на полу. Взяться руками за ступни и придвинуть их как можно ближе к телу. В дальнейшем пятки должны касаться промежности. Тело выпрямлено. Положить руки на колени. Если теперь продвинуть тело вперед и сесть на пятки, поза будет называться Горакшасана («поза пастуха»).
Дыхание и продолжительность выполнения. Приняв позу, сделать выдох и задержать дыхание на несколько секунд. Мышечным сокращением сжать анус и нижнюю часть живота. Через несколько
секунд сделать вдох, одновременно расслабляя мышцы ануса и таза. Повторить 2—3 раза. В позе можно находиться от нескольких секунд до 3 минут. Внимание концентрировать на области промежности.
Эффект воздействия. Упражнение хорошо воздействует на
промежность, нижнюю часть таза, коленные суставы и мышцы ног.
Горакшасана («поза жизненной энергии»)
Вариант названия — Йогасана.
Техника исполнения. Выполнить Бхадрасану, положить руки ладонями на пол и, слегка приподняв с их помощью тело, поместить пятки под анусом. Ступни будут находиться под промежностью, нижняя часть ног — под бедрами. Поставить руки на колени и, надавливая, положить колени на пол.
Дыхание, концентрация внимания и продолжительность выполнения — те же, как в Бхадрасане.
Эффект воздействия. Тренируются мышцы паха и бедер, усиливается приток крови к мочеполовым органам. Облегчается лечение полового бессилия. Йоги рекомендуют практиковать Горакшасану вместе с Сарвангасаной.
Экападасана («поза одной ноги»)
Сравните с асаной идентичного названия, выполняемой стоя.
Техника исполнения (рис. 64). Согнуть правую ногу, чтобы пятка касалась левого бедра, а нога лежала на полу. Просунуть левую руку под сгиб левого колена и поднимать ногу, пока она не ляжет на левое плечо. Сомкнуть пальцы позади шеи или за спиной. Повторить, сменив ноги.
В а р и а н т . Подняться, положив руки ладонями на пол (рис. 65).
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать равномерно. Находиться в позе до 2 мин. Повторить 2—3 раза. Концентрировать внимание на нижней части живота.
Эффект воздействия. Тренируются мышцы ног, рук, живота, шеи. Поза способствует успокоению нервной системы, благотворно влияет на органы брюшной полости.
Уграсана («суровая поза»)
Варианты названия –Пашиматанасана («поза напряжения сзади»), Двиджану Сиршасана («поза двух колен и головы»).
Техника исполнения. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох. Выдыхая, поднять тело до положения сидя, затем наклониться вперед, не сгибая колени. Взяться руками за
пальцы ног, выпрямиться и вернуться в и. п. Во время упражнения сосредоточить внимание на солнечном сплетении.
В а р и а н т 1 . Упражнение выполнять из положения сидя.
В а р и а н т 2 (рис. 66). Из положения сидя наклониться поочередно к широко расставленным ногам, держась за одну из них или положив руки за спину. Асана называется Парсва Бхунаман.
В а р и а н т 3 . В положении сидя, широко расставить ноги, взяться за пальцы ног и, не сгибая колени, наклоняться до касания лбом пола. В дальнейшем закладывать руки за спину. Асана называется Натарсиршасана (рис. 67).
В а р и а н т 4 . Выполнить Парсва Бхунаман, вытягивая руки прямо перед собой, параллельно туловищу. Асана называется Пранатасана.
В а р и а н т 5 . Из положения сидя поднять ноги вместе вверх, взяться руками ближе к ступням и, сохраняя равновесие, прижать голову к ногам. Асана называется Уттхита Пашиматанасана.
В а р и а н т 6 . Выполнить вариант 1, оставляя руки за спиной, упираясь в пол ладонями.
Дыхание и продолжительность выполнения. Вначале находиться в асане 15 с, затем — до 3 мин. Дышать естественно. Не следует выполнять позу более 3 мин, так как в противном случае можно
усугубить болезнь. После Уграсаны несколько раз выполнить Уддиана Бандху.
Эффект воздействия. Уменьшаются жировые отложения в области живота. Облегчается лечение увеличенной печени и селезенки, удаляются газы из кишечника, улучшается аппетит.
Упражнение сильно воздействует на поясничные нервы. Функции органов нижних конечностей, поясницы и бедер контролируются нервными центрами, расположенными в области поясницы и крестца. Пашиматанасана растягивает и укрепляет эти нервы. Одновременно предотвращаются расстройства желудка, печени, почек, селезенки и кишечника. Упражнение способствует лечению запора. По данным исследовательских центров йоги в Индии, во многих случаях прекращается дальнейшее развитие геморроя и диабета, возможно излечение этих заболеваний. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка и мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, их состояние резко улучшается. Позвоночный столб постепенно становится эластичным. Асана предотвращает и способствует излечению ишиаса. Благодаря великолепной тренировке мышц области живота и внутренних органов Пашиматанасана называется «источником жизненной энергии».
Панчасана («пятиконечная поза»)
Техника исполнения (рис. 68). И. п. — сидя, согнув ноги в коленях, подошвы соприкасаются. Взяться руками за пальцы ног и придвинуть их ближе к телу. Сделать глубокий вдох. С выдохом опускать тело до касания лбом пальцев ног. Через несколько секунд, во время вдоха, вернуться в и. п.
В а р и а н т . Сесть, как указано выше. Просунуть правую руку под правое колено, а левую — под левое. Взяться руками за пальцы ног. Продолжать упражнение описанным выше образом.
Дыхание и продолжительность выполнения. При наклоне тела — выдох, в асане — задержка дыхания на 10—15 с, при возвращении в и. п. — глубокий вдох. Обычно упражнение выполняется только один раз. Внимание концентрировать на пояснице и крестце.
Эффект воздействия. Тонизируется работа органов пищеварения, почек, печени, селезенки, легких, сердца. Оказывается воздействие на промежность, нижнюю часть таза, коленные суставы,
мышцы ног, рук, спины. Позвоночный столб постепенно становится эластичным.
Гомукхасана («поза головы буйволицы»)
Техника исполнения (рис. 69—71). Согнуть левую ногу и с помощью рук приблизить левую ступню к правой ягодице, а правую — поверх левой, поставив ступню близко к левой ягодице. Одно колено
подвести под другое. Заложив правую руку снизу за спину, левую забросить через левое плечо. Сцепить пальцы кистей, сблизить руки. Спина, шея и голова должны составить прямую линию. После паузы сменить положение рук и ног. Асану можно выполнять на коленях (Ваджрасана), стоя, а также в ходьбе.
Дыхание и продолжительность выполнения. Находиться в позе 1 мин, затем сменить положение рук и ног. Дышать ровно и глубоко. Повторить 4 раза. Внимание концентрировать на верхних и нижних конечностях.
Эффект воздействия. Асана рассматривается как хорошее средство для лечения ревматизма ног. Предупреждает и лечит ишиас и геморрой, способствует лечению невралгии ног и улучшает функцию
половых желез. Йоги рекомендуют практиковать ее перед сном лицам, страдающим бессонницей. В этом случае время нахождения в асане можно увеличить до 15 мин и более.
Вакрасана («поза скручивания»)
Впервые введена директором научно-исследовательского института йоги в Лонавле Сриматом Кувалайанандой.
Техника исполнения (рис. 72). Выпрямить ноги перед собой. Согнуть правую в колене и подтянуть как можно ближе к телу, затем поднять с помощью рук и, перенеся через левую ногу, поставить на
пол к левому бедру. Повернуться вправо как можно больше. Поставить правую руку ладонью на пол, пальцами назад. Сзади, недалеко от правой ягодицы, положить левую руку на пол ладонью вниз, пальцами вперед, стараясь отжать правое колено влево. Сосредоточить внимание на позвоночном столбе. После трех полных дыханий йоги сменить ноги и повторить упражнение.
В а р и а н т . Выполнить указанные выше движения. Бедро и колени сильно прижать к животу и груди. Руки по обеим сторонам тела положить ладонями на пол, пальцами наружу. После трех полных
дыханий сменить ноги и повторить упражнение.
Эффект воздействия. См. Ардха Матсьендрасана.
Ардха Матсьендрасана (половинная поза Матсьендры)
Техника исполнения. Выпрямить ноги, согнуть правую в колене и подтянуть к себе так, чтобы пятка легла под левое бедро. Согнуть левую ногу в колене, перенести ступню через правое бедро и
поставить подошвой на пол. Развернуть грудь влево, взяться правой рукой за правый бок или бедро, отодвигая левое колено вправо. Голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок
должен находиться над левым плечом. Сосредоточить внимание на позвоночнике, который должен быть выпрямленным. Через некоторое время сменить ноги и руки, провести скручивание в противоположную сторону.
В а р и а н т . Сесть на пол, как указано выше. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть и положить ступней на левое бедро. В остальном техника исполнения — как и в первом варианте. Этой асаной можно овладеть после тщательной тренировки.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать ритмично. В позе находиться несколько секунд, затем — не более 1 мин. В Матсьендрасане (полная поза) пятка упирается в живот, ниже пупка.
Эта асана очень трудна и требует большой практики, поэтому многие заменяют ее Ардха Матсьендрасаной или Вакрасаной.
Эффект воздействия. Позвоночный столб сгибается вперед при выполнении Сарвангасаны, Халасаны и Пашиматанасаны, назад — Дханурасаны, Салабхасаны и Бхуджангасаны, в стороны — при
выполнении боковых Триконасан и Ардха Чандрасаны. Но для тренировки и выработки эластичности позвоночника нужны скручивания.
Матсьендрасана, Ардха Матсьендрасана и Вакрасана исправляют деформацию позвоночного столба и благотворно воздействуют на всю нервную систему, особенно на симпатическую, а также на печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и органы желудочно-кишечного тракта. Как и Бхуджангасана, по мнению йогов, эта поза благотворна для почек. Излечиваются диспепсия, люмбаго и мышечный ревматизм.
Парватасана («поза горы»)
Техника исполнения. Сесть в Падмасану, вытянуть руки вверх над головой, соединив ладони или сцепив пальцы. Руки прижаты к плечам. Тело совершенно выпрямлено. Смотреть перед собой. Затем
вытянуть тело вверх, стараясь как бы дотянуться руками до потолка. Происходит растягивание верхней части тела.
В а р и а н т . Из позы лотоса медленно вытянуть руки вверх и подняться на колени, стараясь сохранить равновесие. Руки можно сложить перед грудью ладонями вместе.
Дыхание. Дышать глубоко и ритмично, животом: при вдохе последний втягивается (ребра поднимаются), при выдохе — вытягивается. Вначале выполнять 10 медленных глубоких дыханий,
затем с каждой неделей прибавлять по 5, доведя общее количество до 30. Концентрировать внимание на области живота.
Эффект воздействия. Парватасана тренирует не только легкие, но оказывает сильное влияние на органы брюшной полости. Улучшается работа каждой альвеолы, стимулируется деятельность
сердца, тонизируются органы брюшной полости. Благодаря усиленной циркуляции крови стимулируется работа мочеполовой системы. Асана улучшает пищеварение, способствует излечению диспепсии и запора.
Акаршана Дханурасана («поза стрелка из лука»)
Техника исполнения (рис. 73). Вытянуть ноги вперед. Согнуть правую в колене и поднять, прижав верхнюю часть бедра к телу и поместив нижнюю часть ноги в подмышечной впадине правой руки.
Наклониться вперед и взять правой рукой стопу или пальцы вытянутой левой ноги. Взяться левой рукой за пальцы согнутой правой ноги и поднять локоть, стараясь не сгибаться. Проделать то же с другой ногой: вытянуть правую, поднять и согнуть левую. Последняя в подмышечной впадине левой руки. Правая рука натягивает тетиву воображаемого лука.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать естественно. Находиться в асане вначале 30 с, впоследствии — до 2—3 мин. Концентрировать внимание на позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Асана способствует излечению хронических запоров, диспепсии, вялой печени, лечит ревматизм рук, ног, коленных суставов, исправляет дефекты позвоночника.
Удаляются излишние жировые накопления в области живота и бедер. Улучшаются перистальтика, пищеварение и аппетит. Тонизируются органы брюшной полости.
Йогиасана («поза йога»)
Техника исполнения. Выпрямить ноги перед собой. Согнуть правую в колене и с помощью рук поставить подошвой на грудь так, чтобы пятка лежала на верхней части живота, а пальцы — на груди
(вертикально вверх). Таким же образом поставить левую ногу на грудь. Коленные суставы прижать к полу. Руки развести в стороны, соединив большой и указательный пальцы, вытянув остальные. Тело
не сгибать.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать ритмично. Находиться в асане 5—10 с. Внимание сосредоточить на коленных суставах.
Эффект воздействия. Суставы ног становятся гибкими. Укрепляются мышцы и связки ног. Стимулируется работа внутренних органов и эндокринных желез.
Дханусиршасана («поза колена и головы»)
См. Маха Мудра
Техника исполнения (рис. 74). Вытянуть прямые ноги перед собой. Согнуть правую и положить у промежности, касаясь подошвой левого бедра с внутренней стороны. Нагнувшись вперед, взяться за пальцы вытянутой левой ноги и наклоняться вниз, подтягиваясь руками, до касания лбом левого колена. Сменить ноги.
Дыхание и продолжительность выполнения. Находиться в позе по 1 мин в обоих положениях. Дышать естественно. Повторить 3 раза. Концентрировать внимание на солнечном сплетении.
Эффект воздействия. Улучшается работа органов пищеварения, стимулируется солнечное сплетение, облегчается излечение расстройств органов мочеполовой системы, укрепляются мышцы таза, ног, спины.
Дханусиршападмасана («поза головы и колена, соединенных с лотосом»)
Техника исполнения (рис. 75—76). Выполнить Дханусиршасану, но правую ногу положить ступней на левое бедро, как в «позе лотоса». Востальном техника исполнения, дыхание, концентрация внимания, продолжительность выполнения и эффект воздействия — те же, как в Дханусиршасане.