Асаны, выполняемые лежа на животе

Бхуджангасана («поза кобры»).
Движения при выполнении упражнения напоминают совершаемые
змеей, поднимающей голову. В зависимости от вариантов поза имеет
несколько названий, которые будут указаны при описании.
Техника исполнения (рис. 77). Положить ладони пальцами вперед
на пол на одном уровне с грудью, под плечами. Сделать вдох. Плавно
поднять и отклонить голову как можно дальше назад. Сокращая
мышцы спины, поднять плечи и верхнюю часть туловища. Завершая
прогибание, помочь себе руками. Нижняя часть живота, бёдра, колени
и пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. В асане поддерживать вес
тела мышцами спины, а не руками. Нагрузка на последние
незначительна. Руки должны поддерживать равновесие, ладони лежат
на полу, локти прижаты к бокам. Внимание сосредоточить на
щитовидной железе, в дальнейшем перевести на нижнюю часть
позвоночника. Выдыхая, плавно вернуться в исходное положение.
В а р и а н т 1 . В конечной позе Бхуджангасаны повернуть
голову налево, стараясь смотреть на ступни. После паузы, повернуть
голову направо.
В а р и а н т 2 . Руки, согнутые в локтях, положить на пол
ладонями, соединенными вместе перед головой. Поднимая туловище,
выпрямить руки. Смотреть прямо перед собой. Поза называется
Нагасана («нага» — змея).
В а р и а н т 3 . Выполнить Бхуджангасану, несколько раздвинув
ноги в стороны.

В а р и а н т 4 . Поднимая голову и верхнюю часть туловища,
положить руки, согнутые в локтях, ладонями на пояс (рис. 78, 79).
Верхняя часть тела поддерживается в вертикальном положении за
счет мышц спины. Позу называют Сарпасана («сарпа» — змея).
В а р и а н т 5 . Выполнить Бхуджангасану. Согнуть ноги в
коленях и достать подошвами ног до затылка. Передняя часть рук до
локтей — на полу. Поза называется Бхуджангандрасана («королева-кобра»).
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать
естественно. Вначале сохранять позу в течение 30 с, в дальнейшем —
до 2—3 мин. Повторить 5 раз.
Эффект воздействия. Увеличивается гибкость позвоночника,
облегчается лечение сутулости, прострелов и болей в мышцах спины.
Стимулируется деятельность щитовидной железы, укрепляются
мышцы спины, живота, рук, ног. Йоги используют асану, чтобы
избежать образования камней в почках. Стимулируется работа
селезенки. Женщины, страдающие от менструальных болей, найдут
упражнение весьма эффективным. Значительно увеличивается приток
крови к яичникам и прилегающим органам, включая поясничные
позвонки. Рекомендуется выполнять вместе с Халасаной,
Салабхасаной и Дханурасаной.

Дханурасана («поза лука»).
Техника исполнения (рис. 80). Лежа лицом вниз, касаться
подбородком пола, вытянуть руки вдоль тела. Поднять голову, согнуть
ноги в коленях и, обхватив руками щиколотки, прогнуться,
приподнимая грудную клетку и бедра. Пола касается только живот. На
первых порах колени можно не соединять (Наукасана — «поза
лодки»).
Подготовительный вариант. Из указанного выше исходного
положения согнуть ноги в коленях, взяться за ступни и пригнуть ноги
до касания пятками ягодиц. Взяться за пальцы ног и, нажимая на них,
приблизить пятки к полу. В дальнейшем прижимать пятки к полу до
касания.
В а р и а н т 1 . Принять Дханурасану и начать раскачивание
назад-вперед.
В а р и а н т 2 . То же, но развести колени и подтянуть ступни к
голове. Подошвы должны касаться макушки. После паузы принять и.п.
В а р и а н т 3 . Принять и. п. Вытянуть правую ногу, повернуть
ладонь вниз, опереться ею о пол. Согнуть левую ногу в колене,
поднять голову и взяться левой рукой за пальцы левой ноги.
Подтянуть ногу к голове. После выдержки переменить ноги.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать
естественно. Вначале находиться в позе 10 с, в дальнейшем — до 1
мин. Повторить 3—4 раза. Внимание концентрировать на позвоночном
столбе.
Эффект воздействия. Асана стимулирует спинно-мозговые
нервы, укрепляет брюшные и поясничные мышцы, улучшается
эластичность позвоночника, мышц рук, ног, шеи. Упражнение
избавляет от скопления газов. Йоги отмечают, что Дханурасана —
сильное стимулирующее упражнение для всего организма, особенно
при воздействии на эндокринные железы, в частности половые и
щитовидную. Детям с отсталым умственным развитием в Индии
рекомендуют выполнять асану ежедневно. Полезна также женщинам с
расстройством менструального периода. Йоги утверждают, что поза
способствует лечению диабета, начальной стадии импотенции и
отдаляет половую слабость в период климактерии на длительный
срок.

Салабхасана («поза кузнечика»).
Техника исполнения (рис. 81). Ноги вместе, руки вдоль тела,
ладонями вниз или сжав в кулаки. Сделать глубокий вдох, задержать
на некоторое время дыхание и, опираясь ладонями о пол, поднять
ноги, не сгибая в коленях, как можно выше. Задержаться в асане на
некоторое время, затем вернуться в и. п. и сделать выдох.
Концентрировать внимание на области таза и нижних позвонков.
В а р и а н т 1 . Выполнить асану, как описано выше, ноги
поднимать поочередно. Поза называется Ардха Салабхасана.
В а р и а н т 2 . Выполнить Салабхасану, подложив кулаки под
бедра (пальцы можно сцепить). Поднять ноги и тело вертикально,
прогнуться в пояснице. Пятки должны быть на одной линии с головой.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дыхание
задерживать насколько возможно. Выполнить 3—5 раз.
Эффект воздействия. Тонизируются все мышцы тела и
эндокринные железы, улучшается работа легких, диафрагмы.
Укрепляется сердечная мышца, стимулируется деятельность
сердечно-сосудистой системы. Позвоночник становится эластичным.

Вришчикасана («поза скорпиона»).
Техника исполнения (рис. 82). Встав на колени, положить
предплечья на пол на ширину плеч, ладони на пол. Слегка
оттолкнувшись одной ногой от пола, поднять нижнюю часть тела
вверх, балансируя на предплечьях. Медленно опустить ноги по
направлению к голове, согнуть в коленях, положить ступни на голову.
В а р и а н т 1 . Встав на колени, положить предплечья на пол на
ширину плеч, поставить голову между руками и, отталкиваясь ногами
от пола, сделать стойку на голове, затем согнуть ноги в коленях.
В а р и а н т 2 . Выполнить вариант 2 Салабхасаны, затем
согнуть ноги в коленях и положить подошвы на голову.
В а р и а н т 3 . Поставить руки ладонями на пол и сделать
стойку на руках. Из этого положения согнуть ноги в коленях и
прогнуться в пояснице.
Дыхание и продолжительность выполнения. В позе дышать
естественно. Находиться в асане от 15 с до 4 мин. Внимание
концентрировать на позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Йоги придают большое значение этой
асане как упражнению, придающему эластичность всему телу,
особенно позвоночнику. Воздействуя на внутренние органы, поза
сочетает в себе эффективность Сиршасаны, Чакрасаны и
Дханурасаны. Улучшается циркуляция крови, укрепляется нервная
система, особенно спинномозговые нервы. Способствует лечению
диспепсии и запора, удаляет застои в печени и селезенке.
Предотвращает и способствует излечению многих желудочно-кишечных
расстройств, ревматических болей в руках и ногах.
Уменьшает жировые отложения, особенно в средней части тела.
Улучшает перистальтику и пищеварение.

Доласана («поза раскачивания»).
Техника исполнения (рис. 83). Вытянуть руки. Напрячь конечности,
поднять их вверх. Рекомендуется раскачивать тело, поочередно
опуская и поднимая переднюю и заднюю части. В дальнейшем
раскачиваться вперед и назад.
Дыхание и эффект воздействия — как в Бхуджангасане.
Эффект воздействия. Массируются все части тела и внутренние органы.