Асаны, выполняемые лежа на спине

Ястикасана («поза трости»).
Техника исполнения (рис. 84). Ноги и руки вытянуть в одну линию
с телом. Растягиваясь, сделать вдох. Задержать дыхание на 5—6 с.
Выдох. Повторить 3—4 раза. Внимание концентрировать на
позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Растягиваются позвоночник, мышцы
спины, шеи, рук, ног, живота. Йоги считают, что упражнение
способствует росту детей.

Уттана падасана («поза приподнятых ног»).
Техника исполнения (рис. 85). Вытянуть руки вдоль туловища и
положить ладонями на пол. Поднять ноги на 30—60 см от пола. Чем
ноги ниже, тем больше напряжение. Колени должны быть напряжены,
ноги выпрямлены, носки оттянуты.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать
естественно. Выдерживать позу от 30 с до 2 мин. Повторить 3 раза.
Внимание концентрировать на мышцах живота.
Эффект воздействия. Поза укрепляет мышцы живота и ног,
предотвращает грыжу и способствует выходу газов из кишечника.
Улучшается пищеварение. Уменьшаются жировые отложения. Асана
— средство профилактики пролапсов желудка.

Урдхва Дханурасана («поза выгнутого вверх лука»).
Техника исполнения. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к
ягодицам, слегка разведя ноги в стороны. Руки поставить на ширину
плеч за голову, ладонями на пол, пальцами к себе. Приподняться на
руках и ногах («мост»). Выпрямить руки и ноги.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать
естественно. В позе находиться 1—2 мин. Повторить 2—3 раза.
Внимание концентрировать на позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Укрепляются мышцы живота, груди, рук,
ног. Развиваются гибкость позвоночника, дыхательная система.
Улучшается работа шишковидной железы, гипофиза, щитовидной
железы.

Матсьясана («поза рыбы»).
Техника исполнения. Сесть в Падмасану или Сидхасану. С
помощью локтей лечь на спину, выгнув грудь так, чтобы макушка
упиралась в пол. Взяться за пальцы ног или положить их на голову.
Дышать свободно, избегая напряжения. Внимание концентрировать на
щитовидной железе.
В а р и а н т 1 . Лечь на спину, руки положить вдоль тела или
вытянуть за головой, положив тыльной частью на пол. При вдохе
прогнуться в спине, подняв грудь, опираясь на затылок. Дыхание
естественное. Это — облегченный вариант асаны (рис. 86).
В а р и а н т 2 . Лечь на спину, руки положить ладонями под шею.
Ноги согнуть в коленях, упираясь пятками в ягодицы. Прогнуться в
верхней части спины, подгибая голову под себя как можно больше.
Дышать естественно.
В а р и а н т 3 . Сесть в Падмасану. С помощью рук лечь на
живот. Упереться лбом в пол. Согнуть руки в локтях и положить перед
головой.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать
естественно. В позе находиться 1—2 мин.
Эффект воздействия. Укрепляются мышцы спины, шеи, рук, ног.
Позвоночный столб становится гибким и эластичным. Уменьшается
жировая прослойка живота. Увеличивается циркуляция крови в
области спины и шеи. Упражнение эффективно при простудных
заболеваниях спины, шеи и воспалении миндалевидных желез.

Випарита Карани («перевернутая поза»).
Техника исполнения (рис. 87). Вытянуть руки вдоль тела. Сделав
вдох, медленно поднять прямые ноги до угла 90° к телу. Опираясь на
руки и локти, поднять нижнюю часть туловища вверх, поддерживая
ягодицы руками. Немного наклонить ноги к голове.
В позе можно выполнять упражнение языком (см. Випарита
Карани Мудра).
Дыхание и продолжительность выполнения. В позе находиться
3—4 мин. Дышать естественно. Возвратившись в и. п., расслабиться.
Прежде чем встать, проделать несколько глубоких дыханий. Внимание
концентрировать на щитовидной железе.
Эффект воздействия. В Индии асана используется для
предупреждения базедовой болезни, особенно у детей. Эту пользу
йоги рекомендуют при простудных заболеваниях верхних
дыхательных путей, особенно в начальном периоде, а также при
воспалении миндалевидных желез. В этом случае Випарита Карани
сочетают с Симхасаной или упражнениями языком. Асану часто
называют «позой красоты», так как она предотвращает и разглаживает
морщины на лице. Благодаря перевернутому положению тела кожа и
мышцы лица усиленно снабжаются кровью, насыщенной кислородом,
что благотворно воздействует на кожу лица.

Сарвангасана («поза всего тела»).
Известна также под названиями «поза свечи» и «березка».
Принадлежит к наиболее важным упражнениям. Йоги рекомендуют
выполнять ее по нескольку раз в день. С. Йесудиан и Е. Хейч в книге
«Йога и здоровье» пишут о Сарвангасане следующее: «В этой позе
мы получаем заряды в обратном порядке. Известно, что земля
получает отрицательные частицы, тогда как мы получаем из космоса
положительные. В нормальном положении мы получаем
отрицательные заряды через ноги, а положительные поступают через
голову. В Сарвангасане, Випарита Карани и Сиршасане воздействие
частиц прямо противоположное».
Техника исполнения. Вытянуть руки вдоль тела, ладонями на пол.
Сделать медленный вдох и поднять ноги, не сгибая в коленях,
примерно под углом в 90° к туловищу. Затем, опираясь на руки и
локти, поднять туловище до вертикального положения. Упираясь
ногами в спину, выпрямиться так, чтобы образовать прямую линию ног
и тела, перпендикулярную полу. Подбородок прижат к верхней части
груди в выемке, образуя замок, который называется Джаландхара
Бандха. Плечи и шея должны лежать на полу, ноги — выпрямлены.
Дышать в этом положении следует животом. Внимание
концентрировать на щитовидной железе. Закончив упражнение,
опустить туловище и ноги на пол. Расслабиться. Дышать
естественно.
Дыхание и продолжительность выполнения. В позе
использовать дыхание животом. Находиться в асане 1—3 мин.
Повторить 2—3 раза.
В а р и а н т 1 . Лечь на спину, как указано выше, но руки
положить не рядом с туловищем, а несколько шире. С помощью рук,
опираясь о пол, поднять прямые ноги и туловище до вертикального
положения (рис. 88).
В а р и а н т 2 . Выполнить Сарвангасану. Затем, балансируя
на плечах, шее и голове, убрать руки с пола и вытянуть вдоль тела.
В а р и а н т 3 . Выполнить Сарвангасану, согнуть ноги в
коленях, чтобы бедра поднялись над головой параллельно полу (рис. 89).
Колени можно положить на лоб (голень и носки оттянуты и
образуют прямую линию).
В а р и а н т 4 . Выполнить вариант 3, обхватив руками голени
и прижимая их к бедрам.
Эффект воздействия. Алаин в книге «Йога для совершенного
здоровья» пишет, что эта асана позволяет получить земную и
космическую радиацию в обратном порядке. То же происходит в
области гравитации. Внутренние органы брюшной полости и особенно
грудной клетки, располагаясь в верхней части тела, получают
меньше крови, так как сердцу нужно преодолевать гравитацию и
перекачивать кровь в органы, расположенные в области шеи и
головы. В позе Сарвангасана эти органы находятся внизу, и кровь
может поступать к ним без особого усиления работы сердца,
которое отдыхает даже больше, чем при горизонтальном положении
тела. В то же время легкие и органы, расположенные в области шеи,
получают обновленный приток крови. Прижимая подбородок к груди,
мы предотвращаем обильный ток крови к голове, а дыхание
животом исключает застой. Тем не менее кровеносные сосуды шеи
наполняются кровью, и ворота органов, миндалевидные железы,
щитовидная железа и легкие получают необходимое питание.
Сарвангасана наиболее эффективно воздействует на эти органы.
Бхуджангасана и Дханурасана стимулируют щитовидную железу.
Сарвангасана, Випарита Карани и Сиршасана успокаивают и
укрепляют и другие органы.
Щитовидная железа контролирует и определяет, как мы
двигаемся, говорим, воспринимаем и понимаем — быстро или
медленно. У людей с подавленной функцией этой железы работа
сердца, перистальтика кишок и другие процессы замедлены.
Наоборот, лица с избыточной функцией щитовидной железы всегда
торопятся, говорят быстро, зачастую неразборчиво. Все эти
ненормальности, как указывают Алаин и Йесудиан, могут исчезнуть
после упражнений перевернутого характера.
Органы брюшной полости, которые благодаря гравитации обильно
снабжаются кровью, в позе Сарвангасана находятся над другими
органами. Они освобождаются от излишков крови, а сосуды
сокращаются и вновь приобретают эластичность.
Страдающие от варикозного расширения вен и геморроя,
выполняя Сарвангасану, Випарита Карани и Сиршасану всего по
нескольку минут в день, испытывали значительное облегчение.
Болезненно расширенные вены расправлялись, их стенки
сокращались до нормальных размеров. Люди, работающие стоя, могут
предотвратить расширение вен, если будут повторять Сарвангасану,
особенно после работы. Упражнение особенно полезно женщинам, так
как предотвращает и излечивает раздражение и катар матки.
Асаны полезны молодым людям в период созревания, так как
нежелательный, излишний приток крови отвлекается от половых
органов и направляется в грудную клетку, шею, к головному мозгу,
способствует развитию умственных способностей. Как утверждают
йоги, детям следует выполнять Сарвангасану, Випарита Карани или
Сиршасану по крайней мере три раза в день — утром, днем и
вечером. Рост в большой степени регулируется зобной железой, а эти
три упражнения сильно тонизируют ее работу. Взрослые должны
выполнять позы для поддержания здоровья, юношеской энергии и
эластичности тела. Преклонный возраст не обязательно означает
увядание и одряхление тела. Функции желез внутренней секреции,
ставшие беспорядочными в результате ненормальной деятельности
щитовидной железы, снова приходят в норму, и организм, который
начал борьбу с приходящими болезнями, приобретает новую силу.
Сарвангасана — одно из лучших восстанавливающих и
расслабляющих упражнений для нервной системы.

Халасана («поза плуга»).
Техника исполнения. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела,
ладонями на пол. Медленно выдохнуть, поднять ноги до прямого угла
к туловищу, носки оттянуты, ноги выпрямлены. Согнуть туловище,
медленно опуская ноги за голову, до касания пальцами пола. Это —
первая ступень асаны. Во второй следует вытянуть ноги как можно
больше назад. Вес тела перемещается больше к верхней части
позвоночного столба, а в третьей фазе — еще дальше и
поддерживается шейными позвонками. Ноги еще больше
продвигаются назад. Руки лежат вдоль тела. Это — конечная фаза
Пурна Халасана («полная поза плуга»).
В а р и а н т 1 . Из положения вдоль тела сложить руки
ладонями, оттолкнуться от пола.
В а р и а н т 2 . Согнуть руки в локтях и положить за голову,
образуя пальцами замок (рис. 90).
В а р и а н т 3 . Выполнить Халасану, но держать ноги не вместе,
а врозь. Колени напряжены.
В а р и а н т 4 . В варианте 3 пропустить руки между ног, сложив
ладонями вместе и подняв вертикально (рис. 91).
В а р и а н т 5 . Выполнить Халасану (основной вариант), но руки
вытянуть прямо за головой, взявшись за пальцы ног (рис. 92). Этот
вариант некоторые йоги выделяют в отдельную асану и называют
Двиджану Сиршасана («поза двух колен и головы»).
В а р и а н т 6 . В позе Халасана развести сзади не только ноги,
но и руки.
В а р и а н т 7 . Выполнить Халасану (основной вариант). Колени
согнуть и поставить за головой на пол (рис. 93, 94).
Некоторые йоги выделяют этот вариант в отдельную асану и
называют Джану Карнасана («поза колен, располагающихся около
ушей») или Карнапитасана («поза, закрывающая уши»).
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать глубоко и
равномерно. Находиться в позе от 10—15 с до 1—2 мин. Выполнить
2—3 раза. Внимание концентрировать на позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Некоторые асаны, например
Бхуджангасана, Дханурасана и Салабхасана, при воздействии на
позвоночник подвергают его внешнюю сторону сжатию, а внутреннюю
— растяжению. Халасана, Хастападасана и Пашиматанасана
сжимают внутренюю сторону и растягивают внешнюю. Все эти
упражнения полезны, ибо в различных фазах асаны каждый позвонок
подвергается сжатию или растяжению. Тем самым значительно
улучшается циркуляция крови и, насыщенная кислородом, она
поступает в наиболее важные нервные центры, расположенные вдоль
позвоночного столба. Йесудиан, например, только этим объясняет
быстрое терапевтическое воздействие Халасаны, которая
восстанавливает силы и освежает организм после усталости и
истощения. Халасана хорошо тонизирует мышцы ног, спины, рук, шеи.
Позвоночный столб приобретает эластичность.
Эта асана особенно целебна для детей с искривлениями
позвоночника. Органы брюшной полости массируются и получают
дополнительный приток свежей крови.
Халасана восстанавливает половые железы, поджелудочную
железу, печень, почки, селезенку, надпочечники. Упражнение
эффективно при нерегулярных менструальных периодах, а при
тяжелых формах диабета часто приводит к полному выздоровлению
без помощи лечения инсулином. Так, во всяком случае, считает
Йесудиан.
Асана уменьшает жировые отложения в области живота и бедер.
Хорошо укрепляются органы гортани и область шеи. Вся эндокринная
система улучшает работу благодаря взаимосвязи между железами.
Халасана стимулирует деятельность мозга, снимает головную
боль. Однако следует быть осторожным и лишь постепенно
увеличивать нагрузку на организм.