Релаксация

Для того чтобы снять напряжение мышц, оставшееся после выполнения асан, йоги входят в состояние релаксации. Это означает полное или частичное расслабление, проходящее под контролем сознания. Соответственно и релаксацию подразделяют на частичную и полную. Первая рекомендуется как средство профилактики переутомления. Вторая предполагает не только мышечное, но и психическое расслабление. Йоги считают, что как только появляется усталость, нужно сразу же снять ее, а не давать ей накапливаться в организме до степени утомления, с которым значительно труднее бороться.
Упражнения для релаксации глаз (рис. 111) не только снимают нервно-мышечное напряжение с них, но и успокаивающе влияют на всю нервную систему, а также улучшают зрение.
Сесть у стола, подложить под локти книги с таким расчетом, чтобы можно было закрыть ладонями глаза, не сгибаясь при этом и не наклоняя голову, а сидя прямо. Потереть ладони друг о друга до появления в них теплоты и закрыть ладонями глаза так, чтобы пальцы обеих рук скрестить на лбу, а углубления в ладонях находились напротив закрытых век. В этом положении в течение некоторого времени проделать глубокое ритмичное дыхание, затем перейти к нормальному.
Продолжать упражнение в течение нескольких минут.
Следует помнить, что корпус должен быть прямым, но расслабленным.
Упражнение можно выполнять и сидя на полу. Для этого нужно подтянуть колени и поставить на них локти, затем закрыть глаза ладонями рук, предварительно потереть их друг о друга до теплоты. Голову наклонять не следует, а тело нужно немного подать вперед.

Рис. 111

Исключительно важной, но более трудной в сравнении с физическим расслаблением, является умственная релаксация. В течение многих веков люди пытались различными способами достичь хотя бы душевного равновесия. Одни предлагали заняться разного рода коллекционированием, чтением легких или занимательных книг, разгадыванием кроссвордов, играми. Другие считали, что музыка, танцы, кино, телевидение, театр или посещение музеев и картинных галерей исцеляюще воздействуют на психику человека. Были и такие, кто в минуты умственной усталости прибегал к помощи различного рода таблеток и других транквилизаторов, курения, употребления «освежающих» напитков, включая алкоголь. Некоторые из этих средств давали и дают положительные результаты. Однако более эффективным методом является комбинированный, включающий асаны, дыхательные и специальные упражнения для релаксации.
Йоги еще с древнейших времен установили взаимозависимость между напряжением, эмоциями, релаксацией и дыханием. Когда человек возбужден, ритм его дыхания становится чаще, а когда спокоен и расслаблен, дыхание спокойное, медленное и ритмичное. Очевидно, таким образом, все основные дыхательные упражнения йогов могут быть использованы для релаксации, ибо контролируемое дыхание является наиболее важным фактором, от которого зависит напряжение, расслабление и даже деятельность мозга. Если постепенно дыхание углубить, а ритм его замедлить, то нервная система станет более спокойной, выработается уравновешенность, тогда и релаксация будет легкой и естественной.
Полное дыхание является прекрасным средством для релаксации физической и особенно умственной. Йоги рекомендуют использовать его при усталости, нервном напряжении, когда чувствуется голод, когда слишком холодно или слишком жарко, когда требуется дополнительная энергия или сила, при отрицательных эмоциях, при подавленном настроении. Это дыхание может помочь людям, пристрастившимся к алкоголю и даже к наркотикам, ибо оно способствует нормализации функций нервной системы, внутренних органов и эндокринной системы. Однако, каким образом и до какой степени это дыхание может способствовать лечению того или иного недуга, все эти вопросы требуют дальнейшего исследования. Этот ритм находится в соответствии с ударами сердца в пропорции один к четырем и при дыхании весь организм подчиняется ему. Для поддержания хорошего состояния сердца, мозга и других органов следует обращать внимание как на процесс вдоха, так и выдоха. Кислород сам по себе не может выполнять свою функцию, если нет соответствующего ритма в процессе его поглощения. Аритмичное дыхание может привести даже к тяжелым последствиям, а уж напряжение в организме создаст обязательно. Интересно отметить, что если испуг подавляет дыхание, то радость стимулирует его, а релаксация всегда ассоциируется с ритмичным, гармоничным и спокойным дыханием.
Интересной представляется техника релаксации, которая использовалась в древнем Китае. Она очень проста и вместе с тем необычайно эффективна. Прежде всего следует сесть или лучше лечь в удобной позе и расслабиться. Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, провести ряд подготовительных растягивающих упражнений. Затем нужно проследить за своим циклом дыхания. Его следует отрегулировать, отметив длительность вдоха, паузы, выдоха, паузы после него. В течение некоторого времени наблюдать за этими фазами дыхания, уделяя все больше внимания выдоху, его длительности и плавному переходу к паузе, а затем и к вдоху после паузы. Постепенно увеличивать цикл дыхания (без напряжения), особенно удлиняя паузы после выдоха. Каждый последующий цикл будет немного длиннее предыдущего. Со временем, ослабляя внимание к дыханию, становишься все более безразличным к нему. Это приводит к желаемому результату — естественному полному дыханию и глубокому расслаблению.

ПОЛНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

  Обычно выполняется в одной из самых древних поз, называемой «Савасаной» (от санскритского «сава» — «труп»). Часто эту позу называют другим словом Мртасана (от «мрт» — «смерть»). Целью полной релаксации является успокоение и отдых нервной системы, максимальное избавление от умственного и физического напряжения. Практиковать рекомендуется в одно и то же время, один или лучше два раза в день — утром и вечером перед сном. В комнате не должно быть холодно, так как, не избавившись от ощущения холода, полной релаксации не достичь. Желательно выполнять ее в трусах или плавках, чтобы одежда не стесняла вас. Если такой возможности нет, следует расстегнуть ворот, ослабить пояс, снять обувь. Принять позу Савасана (рис. 112), т. е. лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Сделать несколько глубоких дыханий, после чего дышать нормально. Затем с силой вытянуться во всю длину, медленно напрягая все мышцы и следя за их сокращением. Заметить процесс сокращения мышц ног, спины, груди, рук, шеи. Медленно расслабить их, начиная с ног и выше вплоть до мышц лица.

Рис. 112

 Далеко не всегда удается полностью расслабиться сразу. Чаще всего это достигается только в процессе длительной тренировки. Некоторые люди начинают овладевать методом глубокой релаксации, расслабляя отдельные части тела, например руку. Сперва можно представить, что это веревка, расслабить плечо, дельтовидные мышцы, бицепсы (двуглавые) и трицепсы (трехглавые), локоть, предплечье, кисть, пальцы. Проделать такую релаксацию несколько раз и после того, как метод освоен и схвачена суть, можно переходить к расслаблению мышц другой руки, ног, спины, шеи, груди, лица.   Для облегчения понимания методики расслабления можно представить себе медленный поток воды, который течет по всему телу сверху вниз, очищая организм от мышечного напряжения. Поток идет по шее, плечам, по груди и рукам, животу, спине, ягодицам, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно струясь и вытекая из больших пальцев ног. Такое расслабление мышц с помощью воображения ускоряет релаксацию и делает ее более глубокой и полной. Вместе с мышечным расслаблением наступает и релаксация нервной системы, головного мозга, причем с каждым разом она будет полней и глубже.
Можно представить себя в тихом густом лесу, который, чем дальше, становится все гуще, а тишина глубже. Мрак и спокойствие леса наполняют вас, и вы находитесь на грани сонливости, в состоянии полного покоя и глубокой расслабленности, а ваши чувства и мысли остановились.
Обычно на первых порах полную релаксацию можно практиковать в течение 15 минут или даже получаса в день, в зависимости от особенностей организма. Позже и 5—10 минут будет достаточно для восстановления энергии и полного отдыха. Пройдя последнюю стадию релаксации, желательно некоторое время полежать, глубоко дыша, затем потянуться всем телом, перейти к нормальному дыханию, сесть и только потом медленно встать. Некоторые йоги рекомендуют заканчивать полную релаксацию, напрягая поочередно мышцы тела в том же порядке, в каком она производилась. В этом случае заключительной стадией упражнения является последнее приятное растяжение всего тела.
Многие ошибочно полагают, что гораздо лучше в эти 15—20 минут вздремнуть, чем заниматься расслаблением. Однако это не так. Такой короткий сон, конечно, может освежить организм, но релаксации в этом случае не происходит. А ведь только она гарантирует полный отдых всех мышц организма, внутренних органов, включая сердце, нервной системы, головного мозга. Релаксация — это сознательный, волевой процесс, контролируемый головным мозгом, который вслед за глубоким расслаблением мышц почти полностью выключается сам и получает необходимый отдых. Человеку, овладевшему этой методикой, достаточно полчаса для восстановления физических и душевных сил, тогда как обычно нам не удается снять напряжение и освежить утомленный организм и за 7—8 часов своего беспокойного сна.
Приведем для примера методику полной релаксации, выполняемой в четыре стадии в позе Савасана. Глаза рекомендуется закрыть для большего сосредоточения, хотя некоторые йоги практикуют Савасану и с открытыми глазами.
1-я стадия. Сознательно расслабить мышцы тела сверху вниз или снизу вверх. Все тело должно обмякнуть и стать как бы безжизненным. Через несколько минут мысленно, не торопясь, проверить, не осталось ли где-нибудь напряжения. И если такое место обнаружится, попытаться постепенно расслабить и его.
2-я стадия. Релаксация нервной системы, снятие глубокого внутреннего напряжения. Сделать это значительно труднее, и мысленное воображение снова приходит на помощь. Представьте себе, например, морской отлив. Вместе с ним все нервные импульсы ослабевают и покидают нервные каналы, оставляя их пустыми и расслабленными. Заставьте себя почувствовать, что тело все больше и больше становится инертным, расслабляется, тяжелеет, как будто наливается свинцом. Вот уже вы не в состоянии поднять руки. Ноги от тяжести прикованы к полу, и он, как магнит, тянет тело вниз.
3-я стадия. Глубокое полное дыхание, которое здесь выполняет две функции: восстановления и транквилизатора. Мысленно представьте себе, что с каждым вдохом вместе с воздухом вдыхается жизненная энергия — прана, а с выдохом из организма удаляется только отработанный воздух. Прана остается в теле, распределяясь по всем жизненно важным центрам. Размеренное глубокое дыхание помогает замедлить темп процессов, протекающих в организме, успокаивающе влияет на нервную систему и значительно облегчает процесс полной релаксации.
4-я стадия. Теперь нужно полностью отойти от восприятия окружения, прервать обычный ход мыслей и перенестись в какое-нибудь прекрасное уединенное место, где бы вам приятно было находиться. Почувствуйте всем своим существом прелесть этого воображаемого уголка. После некоторого времени выключите из воображения эту картину, не думая абсолютно ни о чем. Вы в полузабытьи, вам очень приятно. Йоги рекомендуют в этот момент закатить глаза под лоб. В этом состоянии мышцы полностью расслаблены, мысли отсутствуют, они как бы замерли, нервная система полностью отдыхает. Через некоторое время вытянуть руки, потянуться и открыть глаза.
Традиционно такая методика Савасаны выполняется до и после комплекса асан. Но эти четыре стадии можно практиковать в любое время дня в течение 5—10 минут для снятия физического и умственного напряжения, при бессоннице, нервных расстройствах, повышенном кровяном давлении и при болезнях сердечно-сосудистой системы.
Рассмотрим еще некоторые методы полной релаксации в позе Савасана.
Лечь на пол на спину, вытянуться, поднять руки над головой и напрячь все мышцы тела. Затем неожиданно уронить руки вдоль тела и расслабиться. Закрыть глаза и сконцентрировать внимание сперва на кончиках больших пальцев ног, расслабить пальцы ног, ступни, ноги, бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, руки, пальцы рук, мышцы шеи, лица. Почувствуйте тяжесть в руках, ногах, во всем теле. Оно стало неимоверно тяжелым и по нему разливается приятная теплота. Мысленному взору представляется бескрайнее голубое небо, сияющее солнце. Вот по небу медленно проплывает облачко. Вы весь стремитесь к нему, ваше тело стало вдруг невероятно легким. Облачко исчезло, но теперь вы являетесь им и плывете по небу. Вы проплываете мимо другого облачка над зеленой долиной, желтым полем пшеницы, колыхающейся волнами по ветру, над лесом и большим синим озером, в котором видите свое отражение. Через некоторое время прогнать прочь все видения. В голове пустота, пусть не проявится ни единой мысли и вы как будто падаете в эту пустоту, в полное забвение, безвольно и абсолютно расслабившись. Теперь нужно очень медленно потянуться всем своим телом, вытянуть руки над головой и зевнуть. Перекатиться на правый бок и выгнуть спину, затем перекатиться на левый и опять выгнуть спину. Перевернуться на спину и сделать несколько глубоких дыханий. Потягиваясь всем телом, медленно сесть. Никогда не следует быстро вскакивать после релаксации или сна. Это упражнение можно выполнять как для восстановления физических и духовных сил и снятия напряжения, так и в качестве подготовительного для сна. Обычно после полной релаксации чувствуется необычайное состояние душевного спокойствия, бодрости, уверенности в себе. Никакой усталости, никакого напряжения. Вы снова энергичны, полны сил и здоровья.
Кроме Савасаны йогами здесь используются и другие позы: Адвасана и Драдхасана (рис. 113, 114).

рис. 113, 114

В а р и а н т Адвасаны («распростертая поза»). Ложиться на пол нужно ничком.
1. Руки вытянуть вперед за голову и раздвинуть их под углом, наиболее удобным и не вызывающим ни малейшего напряжения тела. Ноги раздвинуть примерно на такой же угол.
2. Сложить перед собой руки и положить на них голову, удобно повернув ее вправо или влево. Эта поза называется Макарасана, что означает «поза крокодила» или «поза дельфина». Методика релаксации в позе Адвасана такая же, как и в позе Савасана. Драдхасана — «твердая поза» (от санскритского «драдха» — «твердый»).
Некоторые предпочитают производить релаксацию на короткий период в положении на боку. Эта поза, по мнению йогов, наиболее благоприятна для расслабления перед сном и удобна людям с большим животом или с затрудненным дыханием носом. Лечь на правую сторону в расслабленном состоянии, правую руку согнуть и подложить под голову. Левую положить, согнув ее в локте на пол перед собой или в другом удобном положении. Правая нога вытянута, но не напряжена. Левая лежит на правой или согнута в колене и покоится на полу. Поза не должна вызывать ни малейшего напряжения. Методика релаксации такая же, как в позе Савасана или Адвасана.
Йоги считают, что помимо благоприятных терапевтических воздействий на весь организм, Савасана и другие позы, в которых производится полная релаксация, предотвращают и излечивают бессонницу, снижают высокое кровяное давление, лечат колит, диспепсию.