Асаны, выполняемые стоя на коленях

Аджанейасана («поза ножниц»).
Техника исполнения. Из положения стоя присесть и выставить правую
ногу вперед, согнув в колене, а левую вытянуть назад как можно дальше — т. е. сделать ногами «ножницы».
В а р и а н т 1 . Из конечного положения повернуться влево,
перенести правую руку на колено, вытянутой левой взяться сзади за
левую ногу.
В а р и а н т 2 . Из конечного положения поднять руки над
головой, сильно прогибаясь назад в пояснице (рис. 48, 49).
В а р и а н т 3 . Выполнить «шпагат», соединив руки ладонями
перед грудью.
В а р и а н т 4 . В «шпагате» наклониться вперед и положить
голову на колено (рис. 50).
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать нормально.
В асане находиться 1—2 мин. Выполнить 2—4 раза.
Эффект воздействия. Вырабатывается эластичность мышц
пояса и ног, позвоночного столба. Массируются внутренние органы
брюшной полости. Рекомендуется для профилактики и лечения
ишиаса.

Ардха Курмасана («поза получерепахи»).
Техника исполнения (рис. 51). Принять Ваджрасану. Поднять руки со
сложенными ладонями и, медленно наклоняясь вперед-вниз,
положить голову и руки (ребром) на пол. Вытянуться как можно
дальше вперед. Руки, прижатые к голове, выпрямлены.

Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать нормально.
В асане находиться 1—2 мин. Повторить 3—4 раза. Внимание
концентрировать на животе.
Эффект воздействия. Удаляются жировые отложения в области
живота и ягодиц. Улучшается пищеварение.

Ардха Устрасана («неполная поза верблюда»).
Техника исполнения (рис. 52). И. п. — стоя на коленях, ноги
вместе. Медленно отклоняться назад, начиная с головы, пока ладони
не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и продолжать
прогибание, выпячивая живот и грудь вперед. В асане прочувствовать
давление на все позвонки — от таза до шеи. Выдержав, вернуться в и.п.
Дыхание и продолжительность выполнения. При наклоне назад
— медленный вдох, в конечной фазе — задержка дыхания на 7—10 с,
при возвращении в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза. Внимание
сосредоточить на позвоночном столбе.
Эффект воздействия. Усиливается циркуляция крови,
укрепляются мышцы таза, спины, ног, рук. Тонизируются эндокринные
железы. Асана сильно возбуждает нервную систему, поэтому ее не
следует выполнять по вечерам.

Устрасана («поза верблюда»).
Техника исполнения. Принять Ардха Устрасану. Отклоняться
назад до касания лбом пола. Руки поставить ладонями на пол.
Подтягивая голову к ногам, взяться руками за их пальцы и подвести
голову к подошвам.
Эффект воздействия. См. Ардха Устрасана.

Супта Ваджрасана («поза лежащего навзничь», «поза
высшего алмаза»).
Техника исполнения (рис. 53). Принять Ваджрасану: сесть на
колени, оттянуть носки. С помощью рук отклонять тело назад, пока
голова не ляжет на пол. Спина сильно прогнута, руки вытянуты вдоль
тела, тыльная часть касается ног. Внимание концентрировать на
солнечном сплетении и области сердца или на позвоночном столбе

В а р и а н т 1 . В конечном положении сложить руки, сцепив
кисти большими пальцами, затем вытянуть за головой так, чтобы
коснуться пола. Держать руки прямыми (рис. 54).
В а р и а н т 2 . В конечном положении согнуть руки в локтях,
правой взяться за левый локоть, левой — за правый. Отвести руки за
голову (рис. 55).
Дыхание и продолжительность выполнения. Находиться в асане
до исчезновения приятного состояния. Дышать равномерно.
Повторить 2—3 раза.
Эффект воздействия. Вызывается общее напряжение в ногах,
особенно в коленях и бедрах. Мышцы живота («ректи») полностью
растягиваются, стимулируется работа внутренних органов брюшной
полости. Излечиваются запоры, диспепсия и ишиас. Исправляются
дефекты позвоночного столба. Стимулируются нервная система,
деятельность кровеносных сосудов и эндокринных желез.

Симхасана («поза льва»).
Техника исполнения (рис. 56—57). И. п. — стоя на коленях. Сесть
на пятки, положить руки ладонями на колени. Сделать глубокий вдох.
Выдохнуть, открыть рот и высунуть язык. Напрячь и развести пальцы
рук, широко раскрыть глаза и рот, напрягая шею, горло и все тело.
Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать глубоко.
Сохранять позу 8—12 с. Повторить 3—4 раза.

При болях в горле или опухании миндалин — 6 серий по 3—4 раза (в
день). Концентрировать внимание на области горла.
Эффект воздействия. Увеличивается приток крови к горлу.
Повышается сопротивление инфекциям. Тонизируются мышцы и
связки горла. Упражнение полезно больным астмой, лицам с
увеличенными миндалевидными железами, а также тем, кто
подвержен заболеваниям верхних дыхательных путей.

Сасангасана («поза кролика»).
Техника исполнения (рис. 58—59). И. п. — стоя на коленях,
сохраняя прямое положение тела. Слегка нагнуться вперед, взявшись
руками за пятки. Продолжать наклон до касания лбом коленей.
Упереться теменем в пол, прижав подбородок к верхней части груди.
Не изменяя положения головы и коленей, продвинуть тело вперед до
выпрямления рук. Концентрировать внимание на позвоночном столбе.
Дыхание и продолжительность выполнения. Начинающие
делают перед наклоном выдох. Находиться в асане 10—12 с. При
возвращении в и. п. — вдох. Повторить 5—6 раз. В дальнейшем —
дышать естественно, в асане находиться до 1 мин. Повторять по 3
раза.
Эффект воздействия. Обеспечивается максимальная
продольная нагрузка на все позвонки. В позвоночнике ощущается
сильное растяжение, в области горла, солнечного сплетения и живота
— сжатие. Улучшаются гибкость позвоночника, работа печени и
селезенки, паращитовидной и щитовидной желез, пищеварение.

Майюрасана («поза павлина»).
Техника исполнения (рис. 60). И. п. — стоя на широко
расставленных коленях. Соединить руки и опереться о пол, поставив
ладони пальцами назад. Напрячь руки, медленно опустить живот на
сведенные локти. Вытянуть ноги и, сделав вдох, оторвать их от пола.
Поднять до уровня головы, держа тело параллельно полу.
В а р и а н т 1 . Выполнить Майюрасану, как указано выше.
Затем, поднимая ноги и опуская голову, наклониться вперед,
устанавливая тело под углом к полу (рис. 61).
В а р и а н т 2 . Выполнить Майюрасану. Затем наклоняя тело
вперед-вниз, опереться лбом о пол.

В а р и а н т 3 . Майюрасана в позе лотоса называется
Майюрапардмасана, при раскачивании вниз-вверх — Лоласана.
В а р и а н т 4 . Ноги можно не держать в поднятом положении, а
опустить и поставить большими пальцами на пол, выпрямив в
коленных суставах (рис. 62). Эта поза называется Хансасана («поза
утки»).
Дыхание и продолжительность выполнения. Вначале дыхание
на вдохе можно задерживать. Находиться в позе 5—7 с, затем
опустить ноги на пол и сделать выдох. В дальнейшем в асане дышать
естественно. Повторить 2—3 раза. Сосредоточивать внимание на
органах брюшной полости.
Эффект воздействия. Значительно увеличивается давление
внутри брюшной полости. Облегчается лечение желудочных
расстройств. Йоги используют эту асану для лечения запоров,
диспепсии (в начальном периоде), хронического гастрита и геморроя.
Увеличенные печень и селезенка приходят в норму. Тонизируются
почки, желудок и поджелудочная железа. Согласно йогам,
Майюрасана предупреждает диабет и способствует его лечению.